RU
Начать

Программа для похудения с гантелями на 3 дня для новичка

Неделя для новичка дома с гантелями с целью похудеть: 3 тренировки по 45 минут (пн — всё тело, ср — всё тело, пт — HIIT).

Цель
Похудение
Дней в неделю
3 дня
Минут на тренировку
45 минут
Сплит
Всё тело и кардио
Уровень
Новичок
Где
Дом и улица

Понедельник — всё тело

≈ 45 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Вращения руками

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Грудные ротации с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Приседания на коробку

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7

  2. Жим гантелей лёжа на полу

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

  3. Тяга двух гантелей в наклоне

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

  4. Отжимания широкой постановкой рук

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

Заминка 3 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Растяжка сгибателей запястья сидя

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Растяжка широчайших с захватом сверху

    2 × 15 с отдых 15 с

Кардио в конце

  1. Заминка после бега

    8 мин зона 2, RPE 4

Среда — всё тело

≈ 45 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Вращения руками

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Растяжка плеча и груди у стены стоя

    2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Ягодичный мост со скамьи с гантелью на одной ноге

    3 × 8 отдых 2 мин RPE 7

  2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

  3. Тяга гантели к подбородку одной рукой стоя

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

  4. Отжимания

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка плеча поперёк тела

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Растяжка груди в дверном проёме

    2 × 15 с отдых 15 с

Кардио в конце

  1. Быстрая ходьба на улице

    8 мин зона 2, RPE 4

Пятница — HIIT

≈ 45 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Разгибание грудного отдела сидя (раскрытие груди)

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Кошка-корова

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Махи ногой вперёд-назад

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Румынская тяга-разминка с махом рук

    2 × 15 с отдых 15 с

Кардио

  1. Выпады в прыжке

    12 × 20 с отдых 40 с зона 4

Кардио

  1. Скандинавская ходьба

    22 мин зона 2, RPE 4

Заминка 3 упражнения
  1. Растяжка груди в дверном проёме

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Растяжка квадрицепса стоя

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Растяжка пресса в позе кобры

    2 × 15 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

  • Каждая тренировка — на всё тело: при 2–3 днях в неделю так каждая мышца работает чаще, чем при делении тела на части.
  • Повторы — 6–20, а веса — как при наборе мышц: на дефиците калорий именно тяжёлая работа сохраняет мышцы. Объём ниже обычного, потому что восстановление на дефиците хуже.
  • Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
  • Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 7 — это примерно 3 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
  • Схема недель для новичка — линейная: подходы, повторы и усилие от недели к неделе те же. Сначала нужны техника и привычка.
  • Кардио входит обязательно: финишер в конце силовых дней, при 3 и больше днях — отдельный кардио-день. HIIT — не чаще двух раз в неделю и никогда в день ног.

Все программы

Посчитать под себя

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю