Растяжка пресса в позе кобры
Растяжка пресса на полу в позе кобры, которая раскрывает всю переднюю часть кора за счёт разгибания позвоночника.
Как выполнять
- Лягте лицом вниз на пол, вытянув ноги назад и положив ладони плашмя под плечи.
- Оттолкнитесь руками, чтобы поднять грудь от пола, удерживая бёдра и таз на полу.
- Опустите плечи вниз и от ушей, чтобы раскрыть грудь и углубить растяжку пресса.
- Удерживайте поднятое положение 15–30 секунд, дыша медленно и давая растяжке устояться.
- Опустите корпус обратно с контролем, не позволяя груди резко падать на пол.
- Повторите 3–4 круга, поднимаясь чуть выше каждый раз по мере разогрева тела.
Главное в технике
Таз прижат к полу, плечи от ушей; подъём до комфортного растяжения, без форсирования.
Частые ошибки
- ✕ Поднимание плеч к ушам, что сжимает шею и ограничивает раскрытие груди.
- ✕ Раннее отрывание бёдер от пола, что убирает растяжку с брюшной стенки.
- ✕ Задержка дыхания вместо глубокого дыхания в живот для углубления расслабления.
- ✕ Форсирование максимального разгибания на первом повторе — телу нужно несколько разминочных кругов перед безопасным углублением.
Чем полезно
- ✓ Раскрывает всю переднюю часть кора за счёт глубокого разгибания позвоночника.
- ✓ Снимает зажатость сгибателей бедра от сидения или бега.
- ✓ Возвращает подвижность грудного отдела, которая нужна для жима над головой и жима лёжа.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Растяжка пресса в позе кобры
-
Ступень 2
Об упражнении
Это самая глубокая растяжка пресса — положение лёжа на животе в стиле кобры, которое использует силу тяжести и разгибание позвоночника, чтобы полностью раскрыть переднюю часть кора. Она растягивает прямую мышцу живота, косые мышцы и сгибатели бедра одновременно, поэтому особенно полезна после долгого сидения или тяжёлой работы на кор.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.