Скручивания на наклонной скамье головой вниз
Неполное скручивание корпуса на наклонной скамье головой вниз: поясница прижата, пресс работает против силы тяжести.
Как выполнять
- Установите скамью под умеренным наклоном и зацепите стопы за валики.
- Лягте с согнутыми коленями, поясница лежит на скамье.
- Скрестите руки на груди или поставьте кончики пальцев у ушей, не тяня шею.
- На выдохе оторвите лопатки от скамьи, сокращая мышцы пресса.
- Остановитесь, когда верх спины отойдёт от опоры, поясница остаётся прижатой.
- На вдохе медленно опуститесь в исходное положение, не отдыхая внизу.
Главное в технике
Отрывай только лопатки, до сидения не поднимайся; вниз — без падения.
Частые ошибки
- ✕ Тяга за голову руками: напрягается шея, а скрывается, как мало двигался пресс.
- ✕ Подъём до полного сидения, при котором работа переходит к сгибателям бедра.
- ✕ Слишком крутой наклон слишком рано — обычно получается раскачивание и полуповтор.
- ✕ Падение на скамью между повторами, из-за чего пропадают негативная фаза и вместе с ней напряжение.
Чем полезно
- ✓ Нагружает пресс сильнее, чем скручивания на полу, без внешнего отягощения.
- ✓ Сохраняет короткую амплитуду и опору для поясницы, что подходит для финишных серий с большим числом повторов.
- ✓ Усложняется только наклоном скамьи, так что один снаряд даёт несколько уровней сложности.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Скручивания на наклонной скамье головой вниз
- Скручивания «велосипед»
- Скручивания на блоке стоя на коленях
- Скручивания в тренажёре
-
Ступень 3
Об упражнении
Скручивания на наклонной скамье выполняются головой вниз, ноги зафиксированы. От опоры отрываются только лопатки, поясница остаётся в контакте со скамьёй, поэтому движение остаётся сгибанием корпуса, а не бёдер. Наклон скамьи увеличивает сопротивление силы тяжести в начале амплитуды, так что пресс работает сильнее, чем на полу при том же числе повторов. Чем круче угол, тем сложнее, — получается простая прогрессия без дополнительного веса.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.