RU
Начать

Скручивания на наклонной скамье с гантелью за головой

Короткое скручивание на скамье головой вниз с гантелью за головой и зафиксированными ногами.

Как выполнять

  1. Зафиксируйте ноги под валиками наклонной скамьи.
  2. Удерживайте обеими руками за головой гантель посильного веса.
  3. Держите таз прижатым к скамье, а шею — на одной линии с корпусом.
  4. Скручивайтесь, отрывая верх спины от скамьи за счёт сокращения мышц пресса.
  5. Задержитесь в верхней точке небольшой амплитуды, не поднимаясь до вертикали.
  6. Опускайтесь под контролем, не раскачивая гантель.

Главное в технике

Гантель у головы не раскачивай; амплитуда короткая, таз прижат.

Частые ошибки

  • Превращение небольшого скручивания в полный подъём корпуса за счёт таза.
  • Вытягивание головы вперёд руками или весом.
  • Раскачивание гантели для начала движения вверх.
  • Отрыв таза от скамьи.

Чем полезно

  • Добавляет внешнее сопротивление в упражнение на сгибание корпуса.
  • Учит контролируемому неполному скручиванию вместо подъёма корпуса.
  • Нижняя часть тела остаётся зафиксированной, пока работает пресс.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
    • Скручивания на наклонной скамье с гантелью за головой
Вся прогрессия «Скручивания»

Об упражнении

Это скручивание на наклонной скамье удерживает движение в корпусе: верх спины отрывается от скамьи, а таз остаётся на опоре. Гантель за головой добавляет сопротивления небольшому скручиванию. Ноги зафиксированы под валиками скамьи, а локти остаются разведёнными на протяжении всего повтора. Это не полный подъём корпуса: туловище не должно становиться вертикальным, а пресс выполняет скручивание и контролируемое опускание.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю