Подъём корпуса на наклонной скамье головой вниз
Подъём корпуса на скамье с обратным наклоном в полной амплитуде: грудь идёт к бёдрам при более крутом угле силы тяжести.
Как выполнять
- Установите скамью с наклоном и закрепите обе стопы под мягким валиком.
- Лягте, согнув колени и скрестив руки на груди.
- Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы защитить шею.
- На выдохе поднимите корпус, ведя грудь к бёдрам.
- Ненадолго задержитесь вверху с полностью сокращённым прессом.
- Под контролем опуститесь на скамью и повторите.
Главное в технике
Веди грудь к бёдрам, шею не рви; опускайся без удара.
Частые ошибки
- ✕ Рывок за голову или шею в начале повтора, из-за которого перегружаются шейные позвонки.
- ✕ Подъём в первую очередь за счёт сгибателей бедра: пресс почти не получает нагрузки.
- ✕ Резкое падение на скамью, при котором теряется негативная фаза, а позвоночник получает удар.
- ✕ Слишком крутой наклон до освоения контроля, из-за которого повторы делаются по инерции.
Чем полезно
- ✓ Тренирует полную амплитуду сгибания корпуса с большим сопротивлением, чем подъём корпуса на полу.
- ✓ Сложность регулируется углом скамьи, так что один снаряд подходит разным уровням подготовки.
- ✓ Легко утяжеляется блином или гантелью, удерживаемыми на груди, когда собственного веса становится мало.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Подъём корпуса на наклонной скамье головой вниз
- Подъём корпуса с гантелью
-
Ступень 3
Об упражнении
Подъём корпуса на наклонной скамье выполняется головой вниз, стопы заведены под мягкий валик. В отличие от скручивания, корпус поднимается полностью, пока грудь не приблизится к бёдрам, поэтому движение сочетает сгибание корпуса за счёт пресса и сгибание в тазобедренных суставах за счёт сгибателей бедра и прямой мышцы бедра. Наклон скамьи добавляет сопротивление внизу амплитуды, где пресс наиболее растянут, а более крутые настройки усложняют упражнение без дополнительного веса. Слегка прижатый к груди подбородок защищает шею в верхней точке повтора.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.