RU
Начать

Подъёмы коленей в висе

Подъём коленей в висе на перекладине, тренирующий пресс и сгибатели бедра — входная точка к работе на кор в висе.

Как выполнять

  1. Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, полностью выпрямлены над головой.
  2. Подключите плечи, слегка опустив их вниз и назад, чтобы стабилизировать тело.
  3. Согните колени и подтяните их к груди, подкручивая таз, а не просто поднимая ноги.
  4. Сильно напрягите пресс в верхней точке с высоко поднятыми коленями и наклонённым вверх тазом.
  5. Медленно опускайте ноги обратно за 2–3 секунды, пока снова не окажетесь в полном висе.
  6. Повторите без раскачивания, при необходимости полностью успокаивая тело между повторениями.

Главное в технике

Подкручивай таз, а не просто поднимай колени; без раскачки.

Частые ошибки

  • Раскачивание тела для инерции, что убирает работу пресса и превращает повторение в мах ногами.
  • Подъём коленей только сгибателями бедра без наклона таза для нагрузки пресса.
  • Быстрое опускание ног внизу, что плохо тренирует фазу опускания и добавляет нагрузку на плечи.
  • Полное расслабление в плечах, что перегружает суставы и снижает стабильность кора.

Чем полезно

  • Развивает силу нижнего пресса через полную амплитуду в висе.
  • Укрепляет хват и плечи как бонус к стабильности.
  • Закладывает основу для более сложных прогрессий кора в висе.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
    • Подъёмы коленей в висе
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Подъём ног»

Об упражнении

Подъём коленей в висе — самый чистый способ нагрузить пресс из положения виса. Вися на перекладине, вы подтягиваете колени к груди, подкручивая таз и подключая пресс через всю его амплитуду. Это сложнее, чем скручивание на полу, потому что гравитация добавляет нагрузку, а хват должен удерживать тело устойчивым, пока работает кор. Он подходит для кор-блоков среднего уровня, калистеники и программ с фокусом на пресс. Это также основа для более сложных вариантов в висе вроде подъёмов ног и подъёмов носков к перекладине. Сочетайте его с планкой на руках и русским твистом для полной проработки кора от новичка до среднего уровня.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю