RU
Начать

Носки к перекладине

В висе на перекладине вы поднимаете прямые ноги вверх, пока носки не коснутся перекладины, затем опускаете их.

Как выполнять

  1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и повисните на прямых руках.
  2. Опустите лопатки вниз и назад, войдя в активный вис, и вытяните носки.
  3. Надавите ладонями на перекладину, чтобы голова оказалась слегка позади рук.
  4. Сильно напрягитесь и поднимите прямые ноги перед собой, удерживая рёбра опущенными.
  5. Завершите, подняв носки до касания перекладины между руками.
  6. Под контролем опустите ноги в вис, не позволяя телу раскачиваться.

Главное в технике

Лопатки вниз в активном висе; ноги прямые, без раскачки.

Частые ошибки

  • Раскачка в каждом повторе: импульс заменяет работу кора и разрушает положение в висе.
  • Лопатки не зафиксированы перед подъёмом и остаются без опоры под нагрузкой.
  • Сгибание коленей, чтобы дотянуться до перекладины, — незаметно движение превращается в подъём коленей.
  • Попытка делать упражнение, пока подъёмы прямых ног в висе не получаются уверенно, — отсюда и перенапряжение поясницы.

Чем полезно

  • Тренирует сгибание корпуса и контроль средней линии в очень большой амплитуде.
  • Попутно развивает выносливость хвата и предплечий благодаря вису.
  • Развивает контроль лопаток и устойчивость плеч под нагрузкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4 Вы здесь
Вся прогрессия «Подъём ног»

Об упражнении

«Носки к перекладине» — вершина прогрессии подъёмов ног в висе. Из активного виса слегка потяните перекладину на себя, напрягите всё тело и поднимите прямые ноги, пока носки не коснутся перекладины, затем под контролем опустите. Основная работа ложится на прямую мышцу живота и сгибатели бедра, а широчайшие, предплечья и стабилизаторы лопаток помогают, поэтому движение относится к среднему и продвинутому уровню. Оно стоит выше подъёмов согнутых и прямых ног в висе на лестнице прогрессии.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю