RU
Начать

Обратные скручивания

Скручивание на пресс лёжа на спине: таз отрывается от пола, согнутые колени идут вверх над грудью.

Как выполнять

  1. Лягте на спину на коврик, руки разведены в стороны ладонями вниз для равновесия.
  2. Поднимите ноги и колени так, чтобы они оказались прямо над тазом, по-прежнему согнутые примерно на девяносто градусов.
  3. Напрягите пресс и прижмите поясницу к коврику до первого повтора.
  4. На выдохе подкатите таз к рёбрам, чтобы колени пошли к голове.
  5. Задержитесь вверху, не меняя угол в коленях и не раскачивая ноги.
  6. На вдохе опустите таз, пока таз и позвоночник не лягут на коврик, не касаясь стопами пола.

Главное в технике

Подкатывай таз к рёбрам, угол в коленях не меняй; вниз — с контролем.

Частые ошибки

  • Раскачивание ног и работа по инерции вместо скручивания таза прессом.
  • Изменение угла в коленях во время подката — упражнение превращается в удар сгибателями бедра.
  • Опускание стоп на пол между повторами — напряжение сбрасывается на каждом повторе.
  • Падение таза вниз вместо сопротивления опусканию — теряется негативная фаза.

Чем полезно

  • Нагружает пресс снизу вверх от таза, дополняя скручивание с ведением от плеч.
  • Согнутые колени и короткий рычаг сохраняют поддержку поясницы.
  • Не нужен инвентарь, достаточно места на полу, поэтому подходит для дома и поездок.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
    • Обратные скручивания
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Подъём ног»

Об упражнении

Обратные скручивания выполняют лёжа на спине: бёдра подняты вертикально над тазом, колени согнуты примерно до девяноста градусов. Вместо того чтобы сворачивать плечи к тазу, вы сворачиваете таз к рёбрам: таз отрывается от пола, пресс сокращается, колени идут вверх над грудью. Угол в коленях остаётся неизменным, чтобы работал корпус, а не махи ногами. Колени согнуты, рычаг короткий, и для упражнения нужно лишь место на полу. Оно дополняет обычное скручивание как половина пары на сгибание корпуса с собственным весом, ведущая через таз.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю