Подъём корпуса лёжа
Полный подъём корпуса из положения лёжа на спине с согнутыми коленями.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол.
- Скрестите руки на груди или держите их готовыми тянуться к голеням.
- Напрягите мышцы пресса и не рвите голову вперёд шеей.
- Оторвите корпус от пола, затем продолжайте, пока он не окажется почти вертикально.
- Ненадолго задержитесь вверху, не дожимая подъём рывком.
- Медленно вернитесь в исходное положение, не ударяясь позвоночником об пол.
Главное в технике
Не рви голову шеей — веди корпус прессом и опускайся без удара.
Частые ошибки
- ✕ Тяга за голову, если руки лежат за шеей.
- ✕ Ведение движения шеей вместо скручивания корпуса.
- ✕ Падение назад с ударом позвоночника об пол.
- ✕ Рывок бёдрами — подъём выполняют ноги, а не мышцы пресса.
Чем полезно
- ✓ Тренирует мышцы пресса в полной амплитуде сгибания, а не в коротком скручивании.
- ✓ Не требует оборудования — подходит для дома, отеля и сдачи нормативов.
- ✓ Нагрузка меняется положением рук: от рук на груди до тяги к голеням.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Подъём корпуса лёжа
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Подъём корпуса — это скручивание на пресс в полной амплитуде. Вы лежите на спине, сгибаете колени и поднимаете корпус почти до вертикали, затем плавно опускаетесь. Если скручивание заканчивается, когда лопатки отрываются от пола, то подъём корпуса продолжается сгибанием в тазобедренных суставах, поэтому вместе с мышцами пресса работают сгибатели бедра. Руки можно держать на груди или в верхней точке тянуться к голеням. Стопы всё время остаются на полу.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.