RU
Начать

V-ап (складка)

Упражнение на пресс лёжа на спине: торс и прямые ноги поднимаются одновременно, пока тело не сложится в букву V.

Как выполнять

  1. Лягте на спину, вытяните руки над головой, ноги держите прямыми.
  2. Вытяните носки, напрягите пресс и приподнимите стопы на несколько сантиметров над полом.
  3. На выдохе одновременно поднимите торс и ноги, не сгибая их.
  4. В верхней точке потянитесь руками к голеням, чтобы тело образовало букву V.
  5. На вдохе одновременно и подконтрольно опустите торс и ноги.
  6. Остановитесь, когда стопы окажутся чуть выше пола, чтобы сохранить напряжение, и начните следующий повтор.

Главное в технике

Руки и ноги прямые, тянись к голеням; стопы на пол не роняй.

Частые ошибки

  • Округление спины и плеч в верхней точке — нагрузка уходит с пресса на поясницу.
  • Взмах руками для набора высоты — вместо работы кора включается инерция.
  • Опускание стоп на пол между повторами — напряжение пропадает, и каждый повтор приходится начинать заново.
  • Сгибание коленей, чтобы дотянуться до верхней точки, — рычаг становится короче, и нагрузка снижается.

Чем полезно

  • Прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса в одном согласованном повторе.
  • Развивает контроль корпуса и баланс без какого-либо оборудования.
  • Легко упрощается: согните колени или уменьшите амплитуду.

Об упражнении

V-ап складывает тело в области тазобедренных суставов одним движением. Лёжа на спине с вытянутыми над головой руками, на выдохе поднимите торс и прямые ноги одновременно, чтобы ладони коснулись голеней, а тело образовало букву V, затем опуститесь, не касаясь пола стопами. Работают прямая мышца живота и косые мышцы с обеих сторон; сгибатели бедра, приводящие мышцы и квадрицепс помогают поднимать ноги. Если округлять спину или помогать себе взмахом рук, нагрузка уходит с пресса на поясницу.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю