Скручивания на полу
Короткое скручивание корпуса лёжа на спине: лопатки отрываются от пола, поясница остаётся прижатой.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, пятки примерно в 30 см от таза.
- Положите руки за голову, локти разведите, или скрестите руки на груди.
- Мягко прижмите поясницу к полу и напрягите пресс.
- На выдохе скрутите корпус, сближая рёбра с тазом, пока лопатки не оторвутся от коврика.
- Задержитесь, не отрывая поясницу от пола.
- На вдохе под контролем опуститесь, не роняя голову между повторами.
Главное в технике
Поясница на полу, голову не тяни — отрывай только лопатки.
Частые ошибки
- ✕ Рывки руками за голову, из-за которых напрягается шея, а амплитуда корпуса получается мнимой.
- ✕ Подъём до полного сидения, при котором работа переходит к сгибателям бедра.
- ✕ Отрыв поясницы от пола, из-за которого короткое скручивание превращается в раскачивание.
- ✕ Слишком быстрые повторы, при которых пресс не остаётся сокращённым в верхней точке.
Чем полезно
- ✓ Изолирует мышцы пресса на короткой амплитуде, пока поясница остаётся опёртой.
- ✓ Не требует инвентаря, поэтому подходит для любой комнаты, поездок и начального уровня.
- ✓ Служит эталонным упражнением на сгибание корпуса, с которым сравнивают скручивания на наклонной скамье и с отягощением.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Скручивания на полу
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Скручивание — это сгибание корпуса лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу. От коврика отрываются только лопатки и верх спины, а копчик и поясничный отдел остаются внизу, так что работа остаётся на мышцах пресса и не переходит к сгибателям бедра. Эта небольшая амплитуда — суть упражнения. В исследованиях с ЭМГ классическое скручивание служило эталоном для сравнения других упражнений на пресс, и ни одно из приспособлений не превзошло его по активации прямой мышцы живота.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.