RU
Начать

Подъём коленей в римском стуле

Подъём коленей в упоре на тренажёре «римский стул»: скручивание таза напрямую нагружает пресс.

Как выполнять

  1. Встаньте в «римский стул», положите предплечья на подушки и прижмитесь спиной к опоре.
  2. Возьмитесь за рукояти, пусть ноги свободно висят, опоры под стопами нет.
  3. Напрягите пресс и слегка прижмите поясницу к подушке.
  4. Поднимите оба колена к груди, в конце повтора скручивая таз вверх.
  5. Задержитесь вверху, когда пресс максимально сокращён.
  6. Медленно опустите ноги в прямой вис и повторите без раскачивания.

Главное в технике

Вверху подкрути таз, а ноги не бросай — опускай медленно.

Частые ошибки

  • Взмах ногами по инерции: работу вместо пресса выполняют сгибатели бедра.
  • Остановка на уровне бёдер без подворота таза: прямая мышца живота почти не нагружена.
  • Падение ног в конце повтора: теряется негативная фаза, нагружается поясница.
  • Вжимание плеч в подушки: нагрузка уходит на шею и трапеции, а не на корпус.

Чем полезно

  • По данным электромиографии, занимает первое место по активации косых и второе по активации прямой мышцы живота среди тринадцати упражнений на пресс.
  • Поддерживает спину и предплечья, поэтому сила хвата не ограничивает подход, как при висе на перекладине.
  • Усложняется просто: от согнутых колен к прямым ногам без изменения исходного положения.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
    • Подъём коленей в римском стуле
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Подъём ног»

Об упражнении

Подъём коленей выполняется в мягком вертикальном тренажёре: предплечья лежат на подушках, спина прижата к опоре, корпус поддержан, а ноги свободно висят. Поднимая колени к груди, вы сгибаете бёдра, а скручивание таза в конце повтора переносит работу со сгибателей бедра на пресс. В электромиографическом исследовании тринадцати упражнений на пресс «римский стул» занял первое место по активации косых мышц и второе — по активации прямой мышцы живота.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю