KZ
Бастау

Рим орындығында тізені көтеру

«Рим орындығы» тренажерінде тіреліп тізені көтеру: жамбасты бұру арқылы престі тікелей жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. «Рим орындығына» тұрып, білектеріңізді жастықшаларға қойып, арқаңызды тіректі сүйеңіз.
  2. Тұтқаларды ұстаңыз, аяқтарыңыз түзу салбырап тұрсын, табандарыңыз тіреусіз болсын.
  3. Престі қатайтып, белді жастыққа сәл басыңыз.
  4. Екі тізені де кеудеге қарай көтеріп, қайталауды жамбасты жоғары бұрумен аяқтаңыз.
  5. Жоғарыда пресс толық жиырылған күйде кідіріңіз.
  6. Аяқтарды баяу түзу салбырау қалпына түсіріп, тербелмей қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жоғарыда жамбасты бүгіп көтер, аяқты тастама — баяу түсір.

Жиі қателер

  • Аяқты инерциямен көтеру — прессі істейтін жұмысты жамбас бүккіштері атқарады.
  • Жамбасты бұрмай, жамбас деңгейінде тоқтау — тік құрсақ бұлшықеті мүлде дерлік жүктелмейді.
  • Қайталау соңында аяқты тастап жіберу — теріс кезең жоғалып, бел жүктеледі.
  • Иықтарды жастықшаларға қысу — жүктеме денеге емес, мойын мен трапецияға түседі.

Пайдасы

  • Электромиография бойынша он үш пресс жаттығуының ішінде қиғаш бұлшықеттер белсенділігі жағынан бірінші, тік құрсақ бұлшықеті жағынан екінші орында.
  • Арқа мен білектерді қолдайды, сондықтан ұстам күші турникте асылғандағыдай тәсілді шектемейді.
  • Бастапқы қалыпты өзгертпей, бүгулі тізеден түзу аяққа көшу арқылы оңай қиындайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Рим орындығында тізені көтеру
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Аяқты көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тізені көтеру жұмсақ тік тренажерде орындалады: білектер жастықшаларда, арқа тіректе, сондықтан дене қолдау табады, ал аяқтар бос салбырап тұрады. Тізелерді кеудеге көтергенде жамбасты бүгесіз, ал қайталауды жамбасты бұрап аяқтау жұмысты жамбас бүккіштерінен пресске ауыстырады. Құрсақ бұлшықетіне арналған он үш жаттығуды электромиографиямен тексергенде «Рим орындығы» қиғаш бұлшықеттердің белсенділігі бойынша бірінші, тік құрсақ бұлшықетінің белсенділігі бойынша екінші орын алған.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру