KZ
Бастау

Пресске «велосипед» бүгілуі

Едендегі кор жаттығуы: «үстел» қалпынан бір аяқ түзелгенде қарама-қарсы шынтақ тізеге жақындайды.

Қалай орындау керек

  1. Шалқаңыздан жатып, қолдарды бас артына қойып, жамбас пен тізені шамамен 90 градусқа бүгіңіз.
  2. Белді еденге басып, басты және иықтың жоғарғы бөлігін сәл ғана көтеріңіз.
  3. Бірінші бұрылыстан бұрын «үстел» қалпы қозғалмай тұруы үшін престі қатайтыңыз.
  4. Денені бұрып, бір тізені тартыңыз, ал қарама-қарсы шынтақты сол тізеге қарай әкеліңіз.
  5. Екінші аяқты ұзын түзетіп, содан кейін педаль басқандай жақты тегіс ауыстырыңыз.
  6. Қажет болса, жақтар арасында «үстел» қалпына оралыңыз және мойынды қолмен тартпаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қабырғадан бұрыл, мойынды қолмен тартпа; белді еденге жапсыр.

Жиі қателер

  • Қабырғадан бүгудің орнына басты қолмен жұлқу.
  • Жамбастың иықпен бірге бұрылуы — айналу денеден кетіп қалады.
  • Екі аяқты бірден түзету: «үстел» қалпындағы кернеу жоғалады.
  • Қайталаулар арасында басты жерге қою, жауырындарды сәл көтеріп ұстаудың орнына.

Пайдасы

  • Дененің бүгілуі мен айналуын біріктіреді, сондықтан тік және қиғаш іш бұлшықеттері бір циклде жұмыс істейді.
  • Қабылдау және қайталау оңай, нақты «үстел» қалпынан басталады.
  • Құрал қажет етпейді, сондықтан үйдегі кор айналым жаттығуларына ыңғайлы.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Пресске бүгілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

«Велосипед» бүгілуі — «үстел» қалпынан басталатын, қарама-қарсы шынтақ тізеге қарай жылжитын дене бүгілісі. Жамбас пен тізе шамамен 90 градусқа бүгіліп, жіліншіктер еденге параллель, саусақтар бас артында, жауырындар сәл көтеріліп тұрады. Әр қайталауда бір аяқ түзеледі, ал қарама-қарсы шынтақ пен тартылған тізе түйіседі, содан кейін жақтар ауысады. Жарияланған ЭМГ деректері бойынша 13 кең таралған пресс жаттығуының ішінде «велосипед» тік іш бұлшықетіне бірінші, қиғаш бұлшықеттерге екінші орында болды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру