KZ
Бастау

Асылып тұрып тізені көтеру

Турникте асылып тұрып тізені көтеру — іш бұлшықеттері мен жамбас бүгуші бұлшықеттерді жаттықтырады, асылып орындалатын кор жұмысына кіру нүктесі.

Қалай орындау керек

  1. Қолыңызды иық енімен қойып, басыңыздың үстінде толық түзу ұстап, турникке асылыңыз.
  2. Денені тұрақтандыру үшін иығыңызды сәл төмен және артқа тартып, оларды жұмысқа қосыңыз.
  3. Аяқты жай көтеріп қана қоймай, жамбасты бүктей отырып, тізеңізді бүгіп, кеудеңізге қарай тартыңыз.
  4. Тізеңіз жоғары, жамбасыңыз жоғары қарай еңкейген жоғарғы нүктеде іш бұлшықеттерін қатты қысыңыз.
  5. Қайтадан толық асылған қалыпқа келгенше аяғыңызды 2–3 секунд ішінде баяу түсіріңіз.
  6. Тербелмей қайталаңыз, қажет болса, қайталаулар арасында денені толық тыныштандырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тізені көтерумен шектелме, жамбасты бүгіп тарт; серпілме.

Жиі қателер

  • Инерция алу үшін денені тербеу — бұл іш бұлшықеттерін жұмыстан шығарып, қайталауды аяқ сілтеуге айналдырады.
  • Іш бұлшықеттерін жүктеу үшін жамбасты еңкейтпей, тізені тек жамбас бүгуші бұлшықеттермен көтеру.
  • Төменгі нүктеде аяқты тез түсіру — бұл түсу фазасын нашар жаттықтырып, иыққа қосымша жүктеме түсіреді.
  • Иықты толық босату — бұл буындарды асыра жүктеп, кордың тұрақтылығын төмендетеді.

Пайдасы

  • Асылып тұрып толық амплитудада іш бұлшықеттерінің төменгі бөлігінің күшін дамытады.
  • Тұрақтылықтың қосымша пайдасы ретінде ұстау күші мен иықты нығайтады.
  • Асылып орындалатын күрделірек кор прогрессияларына негіз қалайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
    • Асылып тұрып тізені көтеру
  4. 4-саты
«Аяқты көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Асылып тұрып тізені көтеру — асылып тұрған қалыптан іш бұлшықеттерін жүктеудің ең таза тәсілі. Турникте асылып тұрып, жамбасты бүктеп, іш бұлшықеттерін толық амплитудада қоса отырып, тізеңізді кеудеңізге қарай тартасыз. Бұл еденде бүгілуден қиынырақ, өйткені ауырлық күші жүктеме қосады, ал кор жұмыс істеп жатқанда ұстау күші денені тұрақты ұстауы керек. Ол кордың орта деңгейлі кез келген блогына, калистеникаға және іш бұлшықеттеріне бағытталған бағдарламаға лайық. Бұл сондай-ақ аяқты көтеру және аяқ ұшын турникке жеткізу сияқты асылып орындалатын күрделірек нұсқалардың негізі. Жаңадан бастаушыдан орта деңгейге дейін корды толық жаттықтыру үшін оны қолмен планкамен және орыс твистімен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру