KZ
Бастау

Басы төмен көлбеу орындықта денені көтеру

Көлбеу орындықта толық ауқымда денені көтеру: кеуде ауырлық күші күшейген бұрышқа қарсы санға жақындайды.

Қалай орындау керек

  1. Көлбеу орындықты орнатып, екі табанды жұмсақ валик астына бекітіңіз.
  2. Тізені бүгіп, қолдарды кеудеге айқастырып жатыңыз.
  3. Мойынды қорғау үшін иекті кеудеге сәл тартыңыз.
  4. Дем шығарып, кеуде санға қарай жылжитындай денені жоғары көтеріңіз.
  5. Жоғарыда пресс толық қысқарған күйде қысқа кідіріңіз.
  6. Бақылаумен орындыққа қайта түсіп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Кеудені жамбасқа апар, мойынды жұлқыма; соққысыз түс.

Жиі қателер

  • Қайталауды бастау үшін басты немесе мойынды жұлқу — мойын омыртқасы қажалады.
  • Денені алдымен сан бүккіштерінің көтеруі — пресс әрең жүктеледі.
  • Орындыққа жылдам құлау — эксцентрика жоғалады, омыртқа шайқалады.
  • Қозғалыс бақыланбай тұрып тік көлбеуді таңдау — қайталаулар инерциямен жасалады.

Пайдасы

  • Еденде көтерілуге қарағанда көбірек қарсылықпен денені бүгудің толық ауқымын жаттықтырады.
  • Қиындық орындық бұрышымен реттеледі, сондықтан бір орын әртүрлі деңгейге жарайды.
  • Дене салмағы жеткіліксіз болғанда кеудеде ұсталған диск немесе гантельмен оңай ауырлатылады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Денені көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Көлбеу орындықта денені көтеру басы төмен орындалады, табандар жұмсақ валик астына бекітіледі. Бүгілуден өзгеше, дене кеуде санға жақындағанша толық көтеріледі, сондықтан қозғалыс пресс арқылы денені бүгуді және сан бүккіштері мен санның тік бұлшықеті арқылы жамбасты бүгуді біріктіреді. Орындықтың еңкеюі ауқымның төменгі жағында, пресс ең ұзарған жерде, қарсылықты арттырады, ал тік бұрыштар артық салмақсыз жаттығуды қиындатады. Иекті кеудеге сәл басу қайталаудың жоғарғы нүктесінде мойынды қорғайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру