KZ
Бастау

Басы төмен көлбеу орындықта пресске бүгілу

Басы төмен көлбеу орындықта белді түсіріп, престі ауырлық күшіне қарсы жүктейтін денені қысқа ауқымда бүгу.

Қалай орындау керек

  1. Орындықты орташа бұрышқа орнатып, табандарды төсеніш валиктерінің астына іліңіз.
  2. Тізені бүгіп, белді орындыққа қойып жатыңыз.
  3. Қолдарды кеудеге айқастырыңыз немесе саусақ ұштарын құлақ жанына қойыңыз, мойынды тартпаңыз.
  4. Дем шығарып, құрсақ бұлшықеттерін қысқартып, жауырындарды орындықтан көтеріңіз.
  5. Арқаның жоғарғы бөлігі төсеніштен көтерілгенде тоқтаңыз, бел орындыққа тиіп тұрсын.
  6. Дем алып, төменде демалмай, бастапқы қалыпқа баяу түсіңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тек жауырынды көтер; баяу түс, құлап кетпе.

Жиі қателер

  • Қолмен басты тарту — мойын керіледі, пресстің қаншалықты аз қозғалғаны жасырылады.
  • Толық отыруға дейін көтерілу — жұмыс сан бүккіштеріне ауысады.
  • Орындықты тым ерте тым тік қою — әдетте тербелмелі жарты қайталауға айналады.
  • Қайталаулар арасында орындыққа құлау — эксцентрика мен онымен бірге кернеу де жоғалады.

Пайдасы

  • Сыртқы салмақсыз-ақ едендегі бүгілуге қарағанда престі көбірек жүктейді.
  • Ауқымды қысқа, белді тірелген күйде ұстайды, бұл қайталауы көп қорытынды жұмысқа жарайды.
  • Тек орындық бұрышымен қиындайды, сондықтан бір орын бірнеше деңгейді қамтиды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Пресске бүгілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Көлбеу орындықта пресске бүгілу — аяқтар бекітілген, басы төмен орындалатын бүгілу. Төсеніштен тек жауырындар көтеріледі, бел бүкіл уақыт бойы тиіп тұрады, сондықтан қозғалыс жамбасты емес, денені бүгуде қалады. Орындықты еңкейту ауқымның басында ауырлық күші беретін қарсылықты арттырады, сондықтан бірдей қайталау санында пресс еденге қарағанда қаттырақ жұмыс істейді. Бұрыш тіктеген сайын қиындай түседі, бұл сыртқы салмақсыз қарапайым ілгерілеуді береді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру