KZ
Бастау

Тізерлеп блокта пресске бүгілу

Жоғарғы блокқа қарсы тізерлеп омыртқаны бүгу — бақыланатын бүгілуде құрсақ бұлшықеттерін жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Арқанды жоғарғы блокқа бекітіп, 10–15 қайталауды бақылаумен орындай алатын салмақты таңдаңыз.
  2. Салмақ пакетінен шамамен 60 см қашықтықта тізерлеп, арқан ұштарын бастың жанында ұстаңыз.
  3. Жамбасыңызды тізеңіздің үстінде қойып, трос бос қалмайтындай тартыңыз — құрсақ бұлшықеті кернеуде тұрсын.
  4. Шынтақтарды қозғалтпай, омыртқаны дөңгелетіп, кеуде торын жамбасқа қарай бүгіңіз.
  5. Ең қысқа нүктеде тоқтап, құрсақ бұлшықетін қатты қысыңыз.
  6. Салмақ пакеті тіреуге тимей, бақылаумен бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Омыртқаны бүгіп бұр, жамбастан бүкпе; шынтақ қозғалмасын.

Жиі қателер

  • Арқанды қолмен тарту — жаттығу арқаның жалпақ бұлшықетіне ауысып, құрсақ жүктемесіз қалады.
  • Омыртқаны бүгудің орнына жамбаста еңкею — бүгілу жоғалады.
  • Қайталаулар арасында салмақтың сізді тік тартуы — әр қайталаудың жоғарғы нүктесінде кернеу үзіледі.
  • Тым ауыр салмақ алып, төменгі нүктеден секіру — жиырылу импульспен ауысады.

Пайдасы

  • Дене бүгілуіне кәдімгі бүгілулер бере алмайтын прогрессивті жүктеме қосады.
  • Бүкіл ауқымда құрсақ бұлшықеттерінде тұрақты кернеуді сақтайды.
  • Істікшені ауыстырып, жүктемені әр қайталауда оңай өзгертуге болады, бұл жоспарлы прогрессияға ыңғайлы.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Пресске бүгілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тізерлеп блокта бүгілу дене бүгілуін тікелей жүктейді. Жоғарғы блокқа қарап тізерлеп, арқанды бастың жанында ұстап, кеуде торын жамбасқа қарай бүгесіз, сонда тік құрсақ бұлшықеті троста тұрақты жүктемеге қарсы жиырылады. Бұл — қиғаш бұлшықеттер көмектесетін құрсақ бұлшықетіне арналған оқшаулағыш жаттығу; жамбас қозғалмайды, шынтақтар бекітулі, сондықтан қозғалыс қолмен тартудан немесе жамбаста теңселуден емес, омыртқадан шығады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру