KZ
Бастау

Гантельмен денені көтеру

Кеудеге гантель ұстап орындалатын классикалық денені көтеру — өз салмағыңызбен жасалатын іш бұлшықеттері жаттығуына кедергі қосудың оңай тәсілі.

Қалай орындау керек

  1. Шалқаңыздан жатып, тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз, табаныңызды еденге толық қойыңыз немесе білікке іліп бекітіңіз.
  2. Гантельді екі қолыңызбен кеудеңізде ұстап, төс сүйегіңізге тығыз басыңыз.
  3. Қайталауды бастамас бұрын корды қатайтып, иегіңізді кеудеңізге сәл жақындатыңыз.
  4. Шынтақтарыңыз тізеңіздің үстінен өткенше денеңізді алға бүктей отырып, толық көтеріліңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде сәл кідіріңіз, гантельді үнемі кеудеңізге тығыз басып ұстаңыз.
  6. Жауырындарыңыз еденге тигенше баяу әрі бақылаумен төмен түсіңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гантельді кеудеге қыс, алға созба; баяу түс.

Жиі қателер

  • Қайталауды бастау үшін басты және мойынды алға серпу — бұл кезде жүктеме іш бұлшықеттеріне емес, мойынға түседі.
  • Түсу фазасын бақыламай, тез құлап, еденнен серпіліп көтерілу.
  • Гантельді кеуденің алдына созып ұстау — бұл кезде жүктеме іш бұлшықеттеріне емес, иыққа түседі.
  • Табанды білікке тым қатты ілу — бұл кезде жұмыстың негізгі бөлігін жамбас бүгуші бұлшықеттер атқарады.

Пайдасы

  • Денені көтеру қимылына нақты күш стимулын қосады.
  • Сыртқы жүктемемен денені бүгу күшін дамытады.
  • Өз салмағымен жасалатын іш бұлшықеттері жаттығуын салмақпен орындалатын кор жаттығуымен байланыстырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Денені көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен денені көтеру жаттығуында гантельді кеудеге ұстау арқылы өз салмағыңызбен орындалатын нұсқаға сыртқы жүктеме қосылады. Қосылған салмақ әр қайталауды іш бұлшықеттері үшін ауырлата түседі және денеге жай ғана төзімділік емес, нақты күш стимулын береді — өз салмағымен көп қайталау жасай алатындарға тиімді. Ол орта деңгейлі іш бұлшықеттері блоктарына және салмақпен орындалатын кор финишері бар гипертрофия бағдарламаларына сәйкес келеді. Сондай-ақ бұл блоктағы бүгілу немесе көлбеу орындықта салмақпен денені көтеруге бірден секірмей-ақ, өз салмағымен жасалатын жаттығудан салмақпен орындалатын кор жұмысына өтудің табиғи қадамы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру