KZ
Бастау

Брусьяда гантельмен тік аяқты көтеру

Параллель брусьяда тіреліп түзу аяқтарды көтеру; табандар арасына қысылған гантель артық жүктеме береді.

Қалай орындау керек

  1. Брусьяда қолдарыңызды түзеп тіреліп, табандарыңызды еденнен көтеріңіз.
  2. Гантельді табандардың ішкі жағымен қысыңыз, екі басы да тобықтан тыс шығып тұрсын.
  3. Денені қатайтып, иықты төмен түсіріп ұстаңыз, жоғары көтермеңіз.
  4. Тізені бүкпей, екі аяқты бірге шамамен көлденең күйге дейін көтеріңіз.
  5. Сілкінбей және жамбасты брусьяның артына бұрмай, сәл кідіріңіз.
  6. Аяқтарды бақылаумен асылып тұрғанға дейін түсіріп, денені қайта қатайтыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тізе түзу, иық төмен; гантельді қыс, серпілмей көтер.

Жиі қателер

  • Салмақты аяқты көтеру үшін денені сілку немесе тербету.
  • Тізені бүгу — жаттығу салмақпен тізе көтеруге айналады.
  • Гантельдің табандар арасынан сырғып кетуі.
  • Иықты көтеріп, брусьядағы тіреуде төмен құлау.

Пайдасы

  • Ұстау шектеуші фактор болмай, ұзын иін арқылы іш бұлшықетін жүктейді.
  • Салмақсыз көтеру жеңіл болған кезде табандар арасындағы гантель жүктемені арттырады.
  • Брусья денені ұстап тұрады, сондықтан тәсіл көтеру болып қалады, тербеліс емес.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты Сен осындасың
«Аяқты көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Салмақпен брусьяда түзу аяқты көтеру — асылып емес, тіреліп жасалатын көтеру. Брусьяда қолды түзеп тіреліп, гантельді табандар арасына қысып, екі түзу аяқты шамамен көлденең күйге дейін көтересіз де, баяу түсіресіз. Брусьяға тіреліп тұру ұстауды шектеуші факторлардан алып тастайды, сондықтан іш бұлшықеті мен жамбасты бүккіштер жұмыс істей алады. Ұзын иін мен артық салмақ бұл жаттығуды сол станоктағы тізе бүгулі көтеруден қиындатады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру