KZ
Бастау

Аяқ ұшын турникке тигізу

Турникте асылып тұрып түзу аяқты жоғары көтеріп, аяқ ұшын турникке тигізесіз, содан кейін түсіресіз.

Қалай орындау керек

  1. Турникті иық енінен сәл кеңірек ұстап, қолды түзу ұстап асылыңыз.
  2. Жауырындарды төмен және артқа тартып, белсенді асылу қалпын алыңыз, аяқ ұштарын созыңыз.
  3. Алақанмен турникті итеріңіз, сонда бас қолдың сәл артында болады.
  4. Денені қатты қатайтып, түзу аяқтарды алдыңызға көтеріңіз, қабырғаларды төмен ұстаңыз.
  5. Аяқ ұштарын қолыңыздың арасында турникке тигенше көтеріп аяқтаңыз.
  6. Денені тербетпей, аяқтарды бақылаумен асылу қалпына түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Белсенді салбыраудан жауырын төмен; аяқ түзу, серпілмей.

Жиі қателер

  • Әр қайталауда тербелу — импульс кор жұмысын алмастырып, асылу қалпын бұзады.
  • Көтерер алдында жауырынды бекітпеу — жүк астында жауырын тіреусіз қалады.
  • Турникке жету үшін тізені бүгу — қимыл байқаусызда тізе көтеруге айналады.
  • Түзу аяқпен асылып көтеру әлі сенімді болмай тұрып орындауға тырысу — бел зақымы осыдан шығады.

Пайдасы

  • Өте үлкен ауқымда дене бүгілуі мен орта сызықты бақылауды жаттықтырады.
  • Асылудың нәтижесінде ұстам мен білектің төзімділігін де дамытады.
  • Жүк астында жауырынды бақылау мен иық тұрақтылығын дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты Сен осындасың
«Аяқты көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

«Аяқ ұшын турникке тигізу» — асылып тұрып аяқ көтерудің ең жоғарғы сатысы. Белсенді асылудан турникті сәл өзіңізге тартып, бүкіл денені қатайтып, түзу аяқтарды аяқ ұштары тигенше көтеріңіз, содан кейін бақылаумен түсіріңіз. Негізгі жұмысты құрсақтың тік бұлшықеті мен сан бүккіштері атқарады, ал арқаның жалпақ бұлшықеттері, білек және жауырын тұрақтандырғыштары көмектеседі, сондықтан қимыл орта және жоғары деңгейге жатады. Ол прогрессия баспалдағында асылып тұрып тізені бүгіп және түзу аяқты көтеру жаттығуларынан жоғары тұрады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру