Басы төмен көлбеу орындықта гантельді бастың артында ұстап пресске бүгілу
Аяқтары бекітілген, басының артында гантель ұстап, басы төмен көлбеу орындықта орындалатын қысқа бүгілу.
Қалай орындау керек
- Аяқтарыңызды көлбеу орындықтың білікшелерінің астына бекітіңіз.
- Өзіңізге лайық салмақты гантельді екі қолмен басыңыздың артында ұстаңыз.
- Жамбасты төсенішке басып, мойынды дене сызығымен бір деңгейде ұстаңыз.
- Құрсақ бұлшықетін қысқартып, арқаның жоғарғы бөлігін орындықтан көтеріп бүгіліңіз.
- Шағын ауқымның жоғарғы нүктесінде кідіріңіз, денені тік көтермеңіз.
- Гантельді қозғалтпай, бақылаумен төмен түсіңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гантельді сермеме; амплитуда қысқа, жамбас орындықта.
Жиі қателер
- ✕ Шағын бүгілуді жамбас күшімен орындалатын денені толық көтеруге айналдыру.
- ✕ Басты қолмен немесе салмақпен алға тарту.
- ✕ Көтерілуді бастау үшін гантельді тербету.
- ✕ Жамбасты орындықтан көтеріп жіберу.
Пайдасы
- ✓ Денені бүгу жаттығуына сыртқы қарсылық қосады.
- ✓ Денені көтерудің орнына бақыланатын жартылай бүгілуді үйретеді.
- ✓ Құрсақ бұлшықеті жұмыс істегенде дененің төменгі бөлігі бекітілген күйде қалады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Басы төмен көлбеу орындықта гантельді бастың артында ұстап пресске бүгілу
Жаттығу туралы
Басы төмен көлбеу орындықтағы бұл бүгілу қимылды дененің өзінде ұстайды: жамбас тіректе қалады, ал арқаның жоғарғы бөлігі орындықтан көтеріледі. Бастың артында ұсталған гантель шағын бүгілу қимылының қарсылығын арттырады. Аяқ орындық білікшелерінің астында бекітіліп тұрады, шынтақтар бүкіл қайталау бойы ашық қалады. Бұл денені толық көтеру емес: дене тік болуы міндетті емес, ал құрсақ бұлшықеті бүгілуді және бақыланатын түсіруді орындайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.