KZ
Бастау

Пресске кері бүгілу

Шалқасынан жатып престі бүгу: жамбас еденнен көтеріліп, бүгілген тізелер кеуде үстінен жоғары келеді.

Қалай орындау керек

  1. Төсеніште шалқаңыздан жатып, тепе-теңдік үшін қолдарды алақанмен төмен жанға жайыңыз.
  2. Аяқты көтеріп, тізені тура жамбастың үстіне келтіріңіз, олар әлі шамамен тоқсан градусқа бүгулі болсын.
  3. Бірінші қайталаудан бұрын престі қатайтып, белді төсенішке басыңыз.
  4. Тынысты шығара отырып, тізелер басқа қарай жүруі үшін жамбасты қабырға торына қарай бүгіңіз.
  5. Жоғарыда тізедегі бұрышты өзгертпей, аяқты сермемей кідіріңіз.
  6. Тыныс алып, жамбас пен омыртқа төсенішке жатқанша жамбасты түсіріңіз, аяқтар еденге тимесін.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбасты қабырғаға қарай орап көтер, тізе бұрышы өзгермесін; баяу түс.

Жиі қателер

  • Жамбасты пресспен бүгудің орнына аяқты сермеп, инерцияға сүйену.
  • Бүгу кезінде тізенің бұрышын өзгерту — жаттығу жамбас бүккіштерінің тебуіне айналады.
  • Қайталаулар арасында аяқты еденге түсіру — кернеу әр қайталауда қайта басталады.
  • Түсуге қарсы тұрудың орнына жамбасты құлату — эксцентрикалық фаза жоғалады.

Пайдасы

  • Жамбастан жоғары қарай престі жаттықтырып, иықтан басталатын бүгілуді толықтырады.
  • Тізе бүгулі, иін қысқа болғандықтан бел тірек алады.
  • Еденнен басқа жабдық қажет емес, сондықтан үйге және сапарға жарайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
    • Пресске кері бүгілу
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Аяқты көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Кері бүгілу шалқасынан жатып орындалады: санды жамбастың үстінде тік көтеріп, тізені шамамен тоқсан градусқа бүгеді. Иықты жамбасқа қарай бүгудің орнына, жамбас қабырғаға қарай бүгіледі: пресс қысқарып, жамбас еденнен көтеріледі, тізелер кеуде үстінен жоғары келеді. Тізедегі бұрыш өзгермейді, сондықтан жұмыс аяқты сермеуде емес, денеде болады. Тізе бүгулі, иін қысқа, ал жаттығуға еденде орыннан басқа ештеңе қажет емес. Ол кәдімгі бүгілумен қатар, жамбастан басталатын, өз салмағымен жасалатын дене бүгу жұбының жартысы ретінде тұрады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру