Жатып денені көтеру
Тізесі бүгулі шалқасынан жатқан күйден денені толық ауқымда көтеру.
Қалай орындау керек
- Шалқаңыздан жатып, тізені бүгіңіз, табандар еденде болсын.
- Қолдарды кеудеге айқастырыңыз немесе жіліншікке созуға дайын ұстаңыз.
- Іш бұлшықетін қатайтып, басты мойынмен алға жұлқымаңыз.
- Денені еденнен үзіп, тік дерлік күйге жеткенше жалғастырыңыз.
- Жоғарыда қысқа кідіріңіз, көтерілуді серпіліспен аяқтамаңыз.
- Бастапқы қалпыңызға баяу оралыңыз, омыртқамен еденге соқпаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Мойынмен жұлқыма — корпусты пресспен көтер, соққысыз түс.
Жиі қателер
- ✕ Қол мойын артында болса, басты тарту.
- ✕ Дененің бүгілуінің орнына қозғалысты мойынмен бастау.
- ✕ Артқа құлап, омыртқамен еденге соғылу.
- ✕ Жамбаспен серпу — көтерілуді іш бұлшықеті емес, аяқтар орындайды.
Пайдасы
- ✓ Іш бұлшықетін қысқа бүгілудің орнына бүгудің толық ауқымында жаттықтырады.
- ✓ Жабдықты қажет етпейді, сондықтан үйге, қонақүйге және нормативке жарайды.
- ✓ Қол қалпымен күрделенеді: қолдан кеудеде болғаннан жіліншікке созуға дейін.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Жатып денені көтеру
-
2-саты -
3-саты
Жаттығу туралы
Денені көтеру — толық ауқымдағы іш бұлшықетін бүгу жаттығуы. Шалқаңыздан жатып, тізені бүгіп, денені тік дерлік күйге дейін көтересіз, содан кейін баяу түсесіз. Қысқа бүгілу жауырындар еденнен үзілгенде аяқталса, денені көтеру жамбасты бүгумен жалғасады, сондықтан іш бұлшықетімен бірге жамбас бүккіштер де жұмыс істейді. Қолды кеудеге қоюға немесе жоғарғы нүктеде жіліншікке созуға болады. Табандар бүкіл уақыт еденде қалады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.