Еденде пресске бүгілу
Арқамен жатып денені қысқа ауқымда бүгу: жауырындар еденнен көтеріледі, бел еденде қалады.
Қалай орындау керек
- Арқаңызбен жатып, тізені бүгіп, табандарды еденге қойыңыз, өкшелер жамбастан шамамен 30 см қашықтықта болсын.
- Қолдарды бастың артына қойып, шынтақтарды жайыңыз немесе қолдарды кеудеге айқастырыңыз.
- Белді еденге жайлап басып, престі қатайтыңыз.
- Дем шығарып, жауырындар төсеніштен көтерілгенше қабырғаларды жамбасқа қарай жақындатып денені бүгіңіз.
- Белді еденнен айырмай, сәл кідіріңіз.
- Дем алып, қайталаулар арасында басты тастамай, бақылаумен төмен түсіңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Бел еденде, басты тартпа — тек жауырынды көтер.
Жиі қателер
- ✕ Қолмен басты тарту — мойын керіледі, дененің ауқымы жалған болып шығады.
- ✕ Толық отыруға дейін көтерілу — жұмыс сан бүккіштеріне ауысады.
- ✕ Белді еденнен көтеру — қысқа бүгілу тербеліске айналады.
- ✕ Қайталауларды тым жылдам жасау — жоғарғы нүктеде пресс қысқарған күйде қалмайды.
Пайдасы
- ✓ Бел тірелген күйде қысқа ауқымда құрсақ бұлшықеттерін оқшаулап жаттықтырады.
- ✓ Құрал қажет етпейді, сондықтан кез келген бөлмеге, сапарға және бастаушыларға жарайды.
- ✓ Көлбеу орындықтағы және салмақпен орындалатын нұсқалар салыстырылатын денені бүгудің эталондық жаттығуы.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Еденде пресске бүгілу
-
2-саты -
3-саты
Жаттығу туралы
Бүгілу — тізені бүгіп, табанды еденге қойып, арқамен жатып денені бүгу. Төсеніштен тек жауырындар мен арқаның жоғарғы бөлігі көтеріледі, ал құйымшақ пен бел бөлігі төменде қалады, сондықтан жүктеме сан бүккіштеріне ауыспай, құрсақ бұлшықеттерінде қалады. Осы қысқа ауқым — жаттығудың негізгі мәні. ЭМГ зерттеулерінде дәстүрлі бүгілу басқа пресс жаттығуларын салыстыратын эталон болды, ал құрылғылардың ешқайсысы құрсақтың тік бұлшықетін белсендіруде одан асып түскен жоқ.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.