Тренажерде пресске бүгілу
Отырып жүктемемен бүгілу — іштің жоғарғы бұлшықеттерін бекітілген бүгілу траекториясы арқылы оқшаулайды; бұл өз салмағымен бүгілуге залдың прогрессивті жауабы.
Қалай орындау керек
- Тренажерге отырып, кеуде жастығы тамаққа емес, кеуденің жоғарғы бөлігіне тиетіндей орындықты реттеңіз.
- Қолдарыңызды немесе білектеріңізді тұтқаларға ілдіріп, табандарды еденге немесе аяқ тірегіне мықтап қойыңыз.
- Корды қатайтып, қозғалысты іш бұлшықеттерінде ұстап, кеуде қуысын жамбасқа қарай бүгіңіз.
- Бүгілудің төменгі нүктесінде қысқа кідіріп, қозғалысты кері бағыттамас бұрын іш бұлшықеттерін қатты қысыңыз.
- Жоғары көтерілгенше іш бұлшықеттеріндегі керілуді сақтап, 2–3 секунд ішінде бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз.
- Қайталаулар арасында салмақ блогын күрт түсірмей, бақыланған 10–15 қайталау жасаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Кеудені жамбасқа пресспен бүк, қолмен тартпа; қайту — 2–3 секунд.
Жиі қателер
- ✕ Іш бұлшықеттерімен бүгілудің орнына қол немесе иықпен тарту — бұл жүктемені мақсатты бұлшықеттен алып тастайды.
- ✕ Ауыр салмақ пен өте қысқа амплитуда пайдалану — бұл іш бұлшықеттерін емес, инерцияны жаттықтырады.
- ✕ Жоғарғы нүктеде салмақ блогын күрт қайтару — өсуге қажет керілудің көбі болатын баяу түсіру жойылады.
- ✕ Кеуде жастығын тамаққа тым жоғары орнату — бұл спортшыны кордың орнына мойынды қатайтуға мәжбүрлейді.
Пайдасы
- ✓ Прогрессивті, өлшенетін жүктемемен іштің жоғарғы бұлшықеттерінің қалыңдығын дамытады.
- ✓ Жаңадан бастаушылар оңай сезінетін бекітілген траектория бойынша іш бұлшықеттерін оқшаулайды.
- ✓ Белге немесе жамбас бүккіштеріне салмақ түсірмей, нақты артық жүктеме беруге мүмкіндік береді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Тренажерде пресске бүгілу
- Пресске «велосипед» бүгілуі
- Басы төмен көлбеу орындықта пресске бүгілу
- Тізерлеп блокта пресске бүгілу
-
3-саты
Жаттығу туралы
Тренажерде бүгілу спортшыларға өз салмағы тез жеткіліксіз болып қалатын қозғалысқа нақты жүктеме қосуға мүмкіндік береді. Кеудені жастыққа тіреп отырып, спортшы салмақ блогына қарсы омыртқаны алға бүгеді де, іштің жоғарғы бұлшықеттерін бірқалыпты, бекітілген қозғалыс амплитудасында оқшаулайды. Бекітілген траектория іш бұлшықеттерінің жұмысын сезінуді жеңілдетіп, жамбас бүккіштерімен алдауды қиындатады. Жаттығу гипертрофияға, жаңадан бастаушыларға ыңғайлы кор шеңберлеріне және өз салмағымен іш жаттығулары жеткілікті серпін бермейтін тек тренажерлік жаттығуларға сай келеді. Ол кор прогрессиясының бөлігі ретінде блокта бүгілумен және іш роллигімен жақсы үйлеседі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.