KZ
Бастау

Штангамен денені көтеру және итеру

Кеудеде штанга ұстап жатып денені көтеру, дене тік болғанда штанганы бастан жоғары итеру.

Қалай орындау керек

  1. Шалқаңыздан жатып, тізені бүгіңіз, аяқты диск немесе басқа тіректің астына бекітіңіз.
  2. Жеңіл штанганы кеудеде үстінен ұстап тұрыңыз.
  3. Денені қатайтып, грифті кеуденің үстінде ұстаңыз.
  4. Қабырғаны санға қарай бүгіп, денені көтеріліңіз.
  5. Жоғарыға жеткенде грифті шынтақ түзелгенше бастан жоғары итеріңіз.
  6. Грифті кеудеге түсіріп, содан кейін денені баяу еденге қайтарыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гриф кеуде үстінде; жұлқымай бүгіліп көтеріл, отырғанда ғана сыз.

Жиі қателер

  • Дене бүгудің орнына мойынмен жұлқу.
  • Көтеруді жамбас бүккіштерімен жұлқуға айналдыратын тым ауыр штанга.
  • Аяқтың босап кетуі — жамбас сырғып, итеру ауытқиды.
  • Тік отырудың орнына итеруді аяқтау үшін белді қайыру.

Пайдасы

  • Денені көтеруді ауырлатып, престі өз салмағынан асып дамытуға мүмкіндік береді.
  • Бөлек жаттығусыз жоғарғы нүктеде бастан жоғары итеруді қосады.
  • Еденде орындау үшін тек штанга мен аяқ тірегі қажет.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
    • Штангамен денені көтеру және итеру
«Денені көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Итерумен денені көтеру — денені көтеруді бастан жоғары итерумен біріктіреді. Тізені бүгіп, аяқты бекітіп, кеудеде штанга ұстап жатыңыз, денені көтеріп, грифті қолдар түзелгенше итеріңіз, содан кейін екеуін де түсіріңіз. Бұл — «денені көтеру — итеру» тізбегі. «Отис-ап» — диск немесе гантельмен орындалатын сол идея, ал штанга күрделірек снаряд болып саналады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру