KZ
Бастау

V-ап (бүктелу)

Шалқасынан жатып орындалатын кор жаттығуы: дене V әрпіне ұқсап бүктелгенше кеуде мен түзу аяқтар бір мезгілде көтеріледі.

Қалай орындау керек

  1. Шалқаңыздан жатып, қолдарыңызды бастың үстіне созыңыз, аяқтарыңыз түзу болсын.
  2. Башпайларды созып, ішті қатайтыңыз да, табандарыңызды еденнен бірнеше сантиметр көтеріңіз.
  3. Дем шығара отырып, кеуде мен аяқтарды бір мезгілде, бүкпей көтеріңіз.
  4. Жоғарғы нүктеде қолдарыңызды балтырға қарай созыңыз, сонда дене V әрпіндей болады.
  5. Дем алып, кеуде мен аяқтарды бірге баяу түсіріңіз.
  6. Кернеу сақталуы үшін табандар еденнен сәл жоғары тұрғанда тоқтап, келесі қайталауды бастаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қол мен аяқ түзу, тобыққа жет; аяқты еденге тигізбе.

Жиі қателер

  • Жоғарғы нүктеде арқа мен иықты дөңгелету — жүктеме іштен бел бөлігіне түседі.
  • Көтерілу үшін қолды сілтеу — кор жұмысының орнын инерция басады.
  • Қайталаулар арасында табанды еденге қою — кернеу жоғалып, әр қайталау қайтадан басталады.
  • Жоғарғы қалыпқа жету үшін тізені бүгу — иін қысқарып, жүктеме азаяды.

Пайдасы

  • Жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттерін бір үйлесімді қайталауда жаттықтырады.
  • Ешқандай жабдықсыз дене тұрақтылығы мен тепе-теңдікті дамытады.
  • Тізені бүгу немесе ауқымды қысқарту арқылы жеңілдетуге оңай.

Жаттығу туралы

V-ап денені жамбас буынынан бір қозғалыспен бүктейді. Шалқасынан жатып, қолды бастан жоғары созып, дем шығара отырып кеуде мен түзу аяқтарды бірге көтеріңіз: алақан балтырға тиіп, дене V әрпін құрауы керек; содан кейін табанды еденге тигізбей түсіріңіз. Тік іш бұлшықеті мен екі жақтағы қиғаш бұлшықеттер жұмыс істейді, ал жамбасты бүккіштер, жақындатушы бұлшықеттер және төртбасты бұлшықет аяқты көтеруге көмектеседі. Арқаны дөңгелетсеңіз немесе қолды сілтесеңіз, жүктеме іштен бел бөлігіне ауысады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру