RU
Начать

Подъём корпуса со штангой и жимом

Подъём корпуса лёжа со штангой на груди и жимом над головой, когда корпус оказывается вертикально.

Как выполнять

  1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы закреплены под диском или другим упором.
  2. Удерживайте лёгкую штангу на груди хватом сверху.
  3. Напрягите корпус и держите гриф над грудью.
  4. Поднимитесь, скручивая рёбра к бёдрам.
  5. Достигнув верха, выжмите гриф над головой до выпрямления локтей.
  6. Опустите гриф на грудь, затем медленно опуститесь корпусом на пол.

Главное в технике

Гриф над грудью; поднимайся скручиванием, не рывком, жми уже сидя.

Частые ошибки

  • Рывок шеей вместо скручивания корпуса.
  • Слишком тяжёлая штанга: подъём превращается в рывок сгибателями бедра.
  • Отрыв стоп, из-за чего таз сползает, а жим уходит в сторону.
  • Прогиб поясницы ради завершения жима вместо уверенного сидения.

Чем полезно

  • Утяжеляет подъём корпуса, позволяя прессу прогрессировать за пределы собственного веса.
  • Добавляет жим над головой в верхней точке без отдельного упражнения.
  • Для выполнения на полу нужны только штанга и упор для стоп.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
    • Подъём корпуса со штангой и жимом
Вся прогрессия «Подъём корпуса»

Об упражнении

Подъём корпуса с жимом сочетает скручивание и жим над головой. Лягте с согнутыми коленями, закреплёнными стопами и штангой на груди, поднимите корпус и выжмите гриф до выпрямления рук, затем опустите и то, и другое. Это связка «подъём корпуса — жим». «Отис-ап» — та же идея с диском или гантелью, а штанга считается более сложным снарядом.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю