Подъём корпуса с гантелью
Классический подъём корпуса с гантелью на груди — простой способ добавить сопротивление к работе на пресс с собственным весом.
Как выполнять
- Лягте на спину с коленями, согнутыми на 90 градусов, и стопами плоско на полу или зафиксированными под валиком.
- Держите гантель у груди обеими руками, прижимая её близко к грудине.
- Напрягите кор и слегка подведите подбородок к груди перед началом повторения.
- Поднимитесь полностью вверх, скручивая корпус вперёд, пока локти не пройдут над коленями.
- Сделайте короткую паузу наверху, держа гантель плотно прижатой к груди всё время.
- Опуститесь обратно вниз медленно под контролем, пока лопатки не коснутся пола.
Главное в технике
Гантель прижата к груди, не вытягивай её вперёд; опускайся медленно.
Частые ошибки
- ✕ Рывок головой и шеей вперёд для начала повторения, что нагружает шею вместо пресса.
- ✕ Быстрое опускание вниз и отбивание от пола вместо контроля фазы опускания.
- ✕ Удержание гантели вытянутой перед грудью, что нагружает плечи вместо пресса.
- ✕ Слишком агрессивное цепляние стопами под валик, что позволяет сгибателям бедра делать основную работу.
Чем полезно
- ✓ Добавляет реальный силовой стимул к паттерну подъёма корпуса.
- ✓ Прокачивает силу сгибания корпуса под внешней нагрузкой.
- ✓ Связывает работу на пресс с собственным весом с тренировкой кора с отягощением.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Подъём корпуса с гантелью
- Подъём корпуса на наклонной скамье головой вниз
-
Ступень 3
Об упражнении
Подъём корпуса с гантелью добавляет внешнюю нагрузку к подъёму корпуса с собственным весом за счёт удержания гантели у груди. Добавленный вес делает каждое повторение тяжелее для пресса и даёт корпусу реальный силовой стимул вместо просто выносливости — полезно тем, кто уже может делать многоповторные подъёмы корпуса с собственным весом. Он подходит для блоков на пресс среднего уровня и программ гипертрофии, включающих финишер на кор с отягощением. Это также логичная прогрессия от подъёмов корпуса с собственным весом к работе на кор с отягощением без прыжка сразу к скручиваниям на блоке или подъёмам корпуса с отягощением на наклонной скамье.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Скручивания на наклонной скамье с гантелью за головой -
Средний Подъём прямых ног на брусьях с гантелью -
Средний Обратные скручивания -
Средний V-ап (складка) -
Новичок Скручивания «велосипед» -
Новичок Подъём коленей в римском стуле -
Новичок Скручивания на полу -
Новичок Скручивания на наклонной скамье головой вниз
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.