Скручивания «велосипед»
Упражнение на кор на полу: из положения «столик» противоположный локоть тянется к колену, пока другая нога выпрямляется.
Как выполнять
- Лягте на спину, руки за головой, бёдра и колени согнуты примерно под 90 градусов.
- Прижмите поясницу к полу и лишь слегка приподнимите голову и верх плеч.
- Напрягите пресс, чтобы положение «столик» оставалось неподвижным до первого скручивания.
- Повернув корпус, подтяните одно колено, а противоположный локоть направьте к этому колену.
- Выпрямите другую ногу, затем плавно смените сторону, как при кручении педалей.
- При необходимости возвращайтесь в «столик» между сторонами и не тяните шею руками.
Главное в технике
Крути от рёбер, шею руками не тяни; поясница прижата.
Частые ошибки
- ✕ Рывки головы руками вместо скручивания от рёбер.
- ✕ Поворот таза вместе с плечами — вращение уходит из корпуса.
- ✕ Одновременное выпрямление обеих ног, из-за чего теряется напряжение в «столике».
- ✕ Опускание головы на пол между повторами вместо того, чтобы держать лопатки слегка приподнятыми.
Чем полезно
- ✓ Сочетает сгибание и вращение корпуса, поэтому прямая и косые мышцы работают за один цикл.
- ✓ Начинается из чёткого положения «столик», которое легко принять и повторять.
- ✓ Не требует инвентаря, поэтому подходит для домашних круговых тренировок на кор.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Скручивания «велосипед»
- Скручивания на наклонной скамье головой вниз
- Скручивания на блоке стоя на коленях
- Скручивания в тренажёре
-
Ступень 3
Об упражнении
Скручивания «велосипед» — это скручивание корпуса с движением противоположного локтя к колену, выполняемое из положения «столик». Бёдра и колени согнуты примерно под 90 градусов, голени параллельны полу, пальцы за головой, лопатки уже слегка оторваны от пола. В каждом повторе одна нога выпрямляется, а противоположный локоть и подтягиваемое колено сближаются, затем стороны меняются. По опубликованным данным ЭМГ, среди 13 распространённых упражнений на пресс «велосипед» занял первое место по нагрузке на прямую мышцу живота и второе — на косые.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.