Скручивания на блоке стоя на коленях
Сгибание позвоночника на коленях у верхнего блока — нагружает мышцы пресса в контролируемом скручивании.
Как выполнять
- Закрепите канат на верхнем блоке и выберите вес, с которым сможете контролируемо сделать 10–15 повторов.
- Встаньте на колени примерно в 60 см от стека и держите концы каната у головы.
- Расположите таз над коленями и выберите слабину троса, чтобы пресс был под напряжением.
- Скрутите грудную клетку к тазу, округляя позвоночник и не двигая локти.
- Задержитесь в точке наибольшего сокращения и сильно сожмите пресс.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение, не давая плитам стека коснуться упора.
Главное в технике
Скручивай позвоночник, а не кланяйся в бёдрах; локти неподвижны.
Частые ошибки
- ✕ Тяга каната руками — упражнение смещается на широчайшие, а пресс разгружается.
- ✕ Наклон в тазобедренных суставах вместо сгибания позвоночника — скручивание исчезает.
- ✕ Вес тянет вас вверх между повторами — в верхней точке каждого повтора пропадает напряжение.
- ✕ Слишком большой вес и отскок из нижней точки: сокращение заменяет инерция.
Чем полезно
- ✓ Даёт прогрессирующую нагрузку на сгибание корпуса, недоступную обычным скручиваниям.
- ✓ Сохраняет постоянное напряжение пресса на всей амплитуде.
- ✓ Нагрузку легко менять от повтора к повтору, переставляя штифт, что удобно для прогрессии.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Скручивания на блоке стоя на коленях
- Скручивания «велосипед»
- Скручивания на наклонной скамье головой вниз
- Скручивания в тренажёре
-
Ступень 3
Об упражнении
Скручивания на блоке стоя на коленях напрямую нагружают сгибание корпуса. Вы встаёте на колени лицом к верхнему блоку, держите канат у головы и скручиваете грудную клетку к тазу, так что прямая мышца живота сокращается против постоянной нагрузки троса. Это изолирующее упражнение на пресс при участии косых мышц; таз остаётся неподвижным, локти фиксированы, поэтому движение идёт от позвоночника, а не от рук и не от раскачивания в тазобедренных суставах.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.