RU
Начать

Подъём прямых ног на брусьях с гантелью

Подъём прямых ног в упоре на брусьях с гантелью, зажатой между стопами, в качестве дополнительной нагрузки.

Как выполнять

  1. Выпрямите руки в упоре на брусьях и оторвите стопы от пола.
  2. Зажмите гантель внутренними сторонами стоп так, чтобы обе её головки выступали за лодыжки.
  3. Напрягите корпус и держите плечи опущенными, не пожимая ими.
  4. Не сгибая колен, поднимите обе ноги вместе примерно до горизонтали.
  5. Сделайте паузу без раскачки, не позволяя тазу подкручиваться за брусья.
  6. Подконтрольно опустите ноги, пока они не повиснут, и заново напрягите корпус.

Главное в технике

Колени прямые, плечи вниз; гантель зажата, подъём без раскачки.

Частые ошибки

  • Раскачка или заброс корпуса, чтобы поднять ноги с весом.
  • Согнутые колени — упражнение превращается в подъём коленей с отягощением.
  • Гантель выскальзывает из зажима между стопами.
  • Пожимание плечами и «проваливание» в упоре на брусьях.

Чем полезно

  • Нагружает пресс через длинный рычаг, и хват не становится слабым звеном.
  • Гантель между стопами добавляет нагрузку, когда подъём без веса уже даётся легко.
  • Брусья поддерживают корпус, поэтому подход остаётся подъёмом, а не раскачкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4 Вы здесь
Вся прогрессия «Подъём ног»

Об упражнении

Подъём прямых ног на брусьях с отягощением — это подъём в упоре, а не в висе. Вы фиксируетесь на прямых руках на брусьях, зажимаете гантель между стопами и поднимаете обе прямые ноги примерно до горизонтали, затем медленно опускаете. Упор на брусья убирает хват из числа ограничивающих факторов, так что работают пресс и сгибатели бедра. Длинный рычаг и дополнительный вес делают упражнение тяжелее, чем подъём согнутых ног на том же станке.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю