RU
Начать

Растяжка косых мышц живота стоя с наклоном в сторону

Растяжка пресса с элементом бокового наклона, которая раскрывает и прямую мышцу живота, и косые мышцы.

Как выполнять

  1. Начните стоя, ноги на ширине плеч, правая рука тянется прямо вверх над головой.
  2. Мягко наклоните корпус влево, скользя левой рукой вниз по бедру, пока правая рука уходит дугой над головой.
  3. Держите оба бедра обращёнными вперёд — пусть растяжка проходит через косые мышцы и бок талии.
  4. Удерживайте 15–30 секунд, дыша медленно и удлиняясь на каждом выдохе, а не форсируя глубину.
  5. Вернитесь в вертикальное положение с контролем, затем смените сторону и повторите с левой рукой над головой.
  6. Выполните 2–3 круга на сторону, постепенно увеличивая наклон по мере разогрева косых мышц.

Главное в технике

Бёдра смотрят вперёд, наклон строго вбок — без скручивания и выпячивания таза.

Частые ошибки

  • Выпячивание бёдер в сторону при наклоне — это убивает растяжку косых и переносит нагрузку на поясницу.
  • Скручивание корпуса вперёд или назад вместо чистого бокового наклона, что притупляет удлинение боковой части тела.
  • Форсирование глубины в первые секунды вместо того, чтобы дать дыханию завести вас глубже со временем.
  • Напряжение плеча поднятой руки — рука должна тянуться длинно, но оставаться расслабленной в трапеции.

Чем полезно

  • Растягивает косые мышцы, до которых большинство тренировок кора не добирается.
  • Улучшает амплитуду вращения для спорта и подъёмов.
  • Декомпрессирует боковую часть тела после долгого сидения или повторяющихся наклонов.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Растяжка пресса»

Об упражнении

Эта вариация добавляет боковой поворот или наклон к стандартной растяжке пресса, прорабатывая косые мышцы вместе с передней частью кора. Это полезная часть любой программы мобильности, потому что большинство тренировок пресса нагружают только прямую мышцу живота — косые мышцы редко растягиваются без целенаправленной работы. Она хорошо подходит для разминки перед вращательными видами спорта, такими как гольф и теннис, для программ с акцентом на косые мышцы и для заминки, где нужно проработать боковую часть тела. Она естественно сочетается с вращательными упражнениями на кор.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю