RU
Начать

Паллоф-пресс

Антиротационное упражнение стоя: держите блок или резинку на уровне груди боком к креплению и выжимайте вперёд, не давая корпусу провернуться.

Как выполнять

  1. Установите блок или закрепите резинку на уровне груди.
  2. Встаньте боком к креплению и возьмите рукоять двумя руками в замок.
  3. Отойдите так, чтобы трос натянулся, и поставьте ноги чуть шире плеч.
  4. Подтяните рукоять к центру груди и сильно напрягите пресс.
  5. Выжмите рукоять прямо вперёд и удерживайте две-три секунды, не давая корпусу повернуться.
  6. Под контролем верните рукоять к груди, завершите подход, затем развернитесь другим боком.

Главное в технике

Не дай тросу провернуть корпус — жми вперёд, таз и плечи ровно.

Частые ошибки

  • Поворот таза и плеч к креплению — упражнение теряет всю антиротационную нагрузку.
  • Слишком близкая стойка к блоку: в вытянутом положении не остаётся натяжения, которому нужно сопротивляться.
  • Задержка дыхания во время жима — обычно признак того, что вес больше, чем удерживает напряжение корпуса.
  • Жим не по центру или поперёк тела — упражнение превращается в нестабильный жим одной рукой.

Чем полезно

  • Учит корпус сопротивляться вращению, а не создавать его.
  • Изометрическое напряжение нагружает косые и глубокие мышцы пресса без сгибания позвоночника.
  • Нагрузку легко регулировать: достаточно подойти ближе к креплению или отойти дальше.

Об упражнении

Несмотря на название, паллоф-пресс — упражнение на кор, а не на жим. Встаньте боком к блоку или к закреплённой на уровне груди резинке, держите рукоять у груди двумя руками, затем выжимайте её вперёд и возвращайте, пока натяжение пытается развернуть вас к креплению. Целевая мышца — пресс, нагрузка изометрическая: нужно не дать тазу провернуться, пока руки выпрямляются. Сопротивляются вращению косые и поперечная мышцы живота.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю