Русский твист с собственным весом
Сидячее вращательное упражнение на кор со скручиванием из стороны в сторону — самое узнаваемое упражнение на косые мышцы в любой программе пресса.
Как выполнять
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол перед собой.
- Отклонитесь назад, пока корпус не окажется под углом около 45 градусов, и сильно напрягите корпус.
- Поднимите стопы на несколько сантиметров от пола и балансируйте на седалищных костях, держа голени параллельно полу.
- Сцепите руки перед грудью и поверните корпус в одну сторону под контролем.
- Легко коснитесь руками пола рядом с бедром, чувствуя сокращение косой мышцы с этой стороны.
- Плавно поверните корпус в другую сторону и коснитесь, чередуя на заданное число повторов, не опуская стопы.
Главное в технике
Поворачивай рёбра, а не одни руки; стопы не опускай.
Частые ошибки
- ✕ Просто махать руками из стороны в сторону без поворота корпуса — нагружает плечи, а не кор.
- ✕ Округление спины вместо сохранения вытянутого позвоночника, что нагружает поясницу.
- ✕ Опускание стоп на пол каждый повтор, что прерывает постоянное напряжение кора.
- ✕ Спешка в темпе вместо паузы на каждой стороне — превращает контролируемый твист в работу только за счёт инерции.
Чем полезно
- ✓ Развивает косые мышцы и пресс через паттерн вращения.
- ✓ Развивает выносливость кора и вращательную силу.
- ✓ Тренирует кор где угодно без оборудования.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Русский твист с собственным весом
-
Ступень 2
Об упражнении
Русский твист с собственным весом — самое узнаваемое вращательное упражнение на кор в любой программе пресса. Балансируя на ягодицах с поднятыми стопами, корпус вращается из стороны в сторону под напряжением. Оно тренирует косые мышцы и пресс через паттерн вращения, который остальная часть программы кора обычно пропускает. Русские твисты хорошо подходят для круговых тренировок на пресс, финишеров на кор и тренировок спортсменов, которым важна ротация. Они бесконечно масштабируются темпом, положением стоп или добавленной нагрузкой (медбол или блин).
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.