Русский твист с гантелью
Сидячее ротационное упражнение на кор с гантелью — тренирует косые мышцы и пресс через контролируемое скручивание под нагрузкой.
Как выполнять
- Сядьте на пол с согнутыми коленями и держите одну гантель обеими руками у груди.
- Отклоните корпус назад примерно до угла 45 градусов и поднимите обе стопы на несколько сантиметров от пола.
- Жёстко напрягите кор и установите рёбра над тазом, грудь приподнята, спина прямая.
- Поверните гантель через тело в одну сторону, пока она не коснётся пола рядом с бедром.
- Сделайте короткую паузу в стороне с напряжёнными косыми мышцами, затем поверните в другую сторону под контролем.
- Продолжайте чередовать стороны весь подход, держа стопы поднятыми и кор напряжённым.
Главное в технике
Поворачивай корпус, а не раскачивай гантель; стопы держи вверху.
Частые ошибки
- ✕ Округление поясницы при скручивании, что нагружает позвоночник вместо косых мышц.
- ✕ Движение только руками из стороны в сторону без ротации через корпус, из-за чего теряется работа косых мышц.
- ✕ Опускание стоп между повторениями, что убирает большую часть требований к стабильности кора.
- ✕ Слишком большой вес, что вынуждает делать раскачивающее читинговое повторение и теряет контролируемую ротацию.
Чем полезно
- ✓ Прокачивает заметный рельеф косых мышц через ротацию с сопротивлением.
- ✓ Развивает ротационную силу кора для спорта и повседневных движений.
- ✓ Улучшает стабильность корпуса и напряжение под нагрузкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Русский твист с гантелью
Об упражнении
Русский твист с гантелью — это сидячее ротационное упражнение на кор, выполняемое отклонением назад, подъёмом стоп от пола и поворотом одной гантели из стороны в сторону через тело. Оно напрямую тренирует косые мышцы и пресс через ротацию с сопротивлением, развивая ротационную силу, которую требуют и спорт, и повседневная жизнь. Это упражнение на кор с отягощением для любого блока, ориентированного на ротацию. Оно подходит для дня кора, спортивных программ для гольфистов, бойцов и теннисистов, а также для любой программы гипертрофии, которой нужно заметное развитие косых мышц. Вариант с собственным весом служит регрессией для новичков, а вариант с гантелью — естественной прогрессией.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.