Боковая планка с гантелью
Боковая планка на предплечье с гантелью в верхней руке: косые мышцы учатся сопротивляться боковому наклону под нагрузкой.
Как выполнять
- Лягте на бок, стопы друг на друге, нижний локоть под плечом.
- Возьмите гантель в верхнюю руку перед корпусом.
- Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию.
- Держите плечи и таз друг над другом, не проворачиваясь вперёд или назад.
- Удерживайте линию, ровно дыша, не позволяя тазу опускаться.
- Контролируемо опуститесь, смените сторону и повторите.
Главное в технике
Плечи и таз друг над другом, таз не опускай; дыши ровно.
Частые ошибки
- ✕ Провисание таза к полу, из-за чего нагрузка уходит с косых мышц.
- ✕ Проворот корпуса вперёд или назад: положение рассыпается.
- ✕ Локоть впереди или позади плеча.
- ✕ Задержка дыхания вместо напряжения корпуса с ровным выдохом.
Чем полезно
- ✓ Учит косые мышцы сопротивляться боковому наклону — задача, которую скручивания не решают.
- ✓ Гантель в верхней руке повышает нагрузку, не меняя само упражнение.
- ✓ Развивает выстраивание плеча и таза, которое переносится на упражнения с переноской веса.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Боковая планка с гантелью
-
Ступень 3
Об упражнении
Боковая планка с гантелью — статическое упражнение с весом, которое учит сопротивляться боковому наклону. Вы опираетесь на одно предплечье, локоть под плечом, поднимаете таз так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток, и держите гантель в верхней руке. Косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы не дают тазу провисать, а опорное плечо и ягодицы фиксируют положение. Планка с весом — следующий шаг после планки с собственным весом: смещённая нагрузка повышает сложность, не меняя работу суставов.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Русский твист с гантелью -
Средний Переноска «чемодан» с гантелью -
Средний Диагональный чоп на блоке -
Средний Дровосек на блоке снизу вверх стоя -
Средний Переноска «чемодан» с гирей -
Новичок Растяжка косых мышц живота стоя с наклоном в сторону -
Новичок Дровосек с резинкой -
Новичок Русский твист с собственным весом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.