RU
Начать

Переноска «чемодан» с гирей

Ходьба с тяжёлой гирей в одной руке, опущенной вдоль бедра, — учит корпус сопротивляться наклону в сторону.

Как выполнять

  1. Поднимите гирю с пола, как в становой тяге, крепко удерживая её, и выпрямитесь, опустив руку вдоль тела.
  2. Напрягите пресс, чтобы плечи и таз оставались на одном уровне.
  3. Свободную руку расслабьте, смотрите вперёд.
  4. Пройдите заданную дистанцию ровными подконтрольными шагами.
  5. Не наклоняйтесь в сторону веса и не поднимайте плечо рабочей руки.
  6. Поставьте гирю, переложите в другую руку и пройдите обратно.

Главное в технике

Плечо с гирей не тяни к уху, стой прямо, как столб.

Частые ошибки

  • Наклон в сторону нагруженной руки вместо того, чтобы стоять прямо.
  • Подъём нагруженного плеча к уху.
  • Развороты с тяжёлой гирей в руке — коленям достаётся скручивание.
  • Слишком лёгкий вес: корпусу не приходится напрягаться.

Чем полезно

  • Учит косые мышцы живота сопротивляться наклону в сторону при реальной несимметричной нагрузке.
  • Развивает выносливость хвата и верха трапеций на ходу.
  • Повторяет ношение сумки или чемодана, поэтому переносится на повседневные задачи.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь

Об упражнении

Ходьба с гирей в одной руке — это прогулка с тяжёлой гирей, свободно висящей у бедра. Вы стоите прямо, напрягаете корпус и делаете ровные шаги, не наклоняясь ни к грузу, ни от него. Вся суть в несимметричной нагрузке: косые мышцы живота не дают корпусу завалиться, а хват и верх трапеций удерживают гирю неподвижно рядом с бедром. Это односторонний «родственник» прогулки фермера, а не наклоны в сторону.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю