KZ
Бастау

Гирді бір қолмен ұстап жүру («чемодан»)

Бір қолда жамбас тұсында салбырап тұрған ауыр гирмен жүру — корпусты бүйірге еңкеюге қарсы тұруға жаттықтырады.

Қалай орындау керек

  1. Бір гирді еденнен становая тартудағыдай мықтап ұстап көтеріп, қолыңызды денеңіздің жанына түсіріп, тік тұрыңыз.
  2. Иық пен жамбас бір деңгейде тұратындай етіп, құрсақты қатайтыңыз.
  3. Бос қолды босаңсытып, алға қараңыз.
  4. Белгіленген қашықтықты бірқалыпты, бақыланатын қадаммен жүріп өтіңіз.
  5. Салмақ жаққа еңкеймеңіз және жүктелген иықты көтермеңіз.
  6. Гирді қойып, қолды ауыстырыңыз да, кері жүріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гірі бар иықты құлаққа көтерме, діңгектей тік тұр.

Жиі қателер

  • Тік тұрудың орнына жүктелген жаққа еңкею.
  • Жүктелген иықты құлаққа қарай көтеру.
  • Қолда ауыр гир тұрғанда бұрылу — тізе бұралады.
  • Тым жеңіл салмақ таңдау: корпус қатаюға мәжбүр болмайды.

Пайдасы

  • Нақты біржақты жүктемеде қиғаш құрсақ бұлшықеттерін бүйірге еңкеюге қарсы тұруға жаттықтырады.
  • Жүру барысында ұстам мен трапецияның жоғарғы бөлігінің төзімділігін дамытады.
  • Сөмке немесе чемодан көтеруді қайталайды, сондықтан күнделікті істерге ауысады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Бір қолмен гир ұстап жүру — жамбас тұсында салбырап тұрған бір ауыр гирмен жүру. Тік тұрып, корпусты қатайтып, салмаққа қарай да, одан кері де еңкеймей, бірқалыпты қадам жасайсыз. Мәні — жүктеменің біржақтылығында: қиғаш құрсақ бұлшықеттері денені құлатпайды, ал ұстам мен трапецияның жоғарғы бөлігі гирді санның жанында қозғалтпай ұстайды. Бұл фермер жүрісінің бір қолды түрі, бүйірге еңкею емес.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру