KZ
Бастау

Тік тұрып жанға еңкейіп қиғаш бұлшықеттерді созу

Бүйірге иілу элементі бар іш бұлшықеттерін созу жаттығуы: іштің түзу бұлшықетін де, қиғаш бұлшықеттерді де ашады.

Қалай орындау керек

  1. Тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінде, оң қолыңызды бастан жоғары тік созыңыз.
  2. Денеңізді ақырын солға иіңіз: сол қолыңыз сан бойымен төмен сырғып, оң қолыңыз бас үстінен доға сызады.
  3. Жамбастың екі жағы да алға қарап тұрсын — созылу қиғаш бұлшықеттер мен беліңіздің бүйірі арқылы өтсін.
  4. 15–30 секунд ұстаңыз: тереңдікті зорламай, баяу тыныс алып, әр демді шығарған сайын ұзарыңыз.
  5. Бақылаумен тік қалыпқа оралып, жақты ауыстырыңыз да, сол қолды жоғары көтеріп қайталаңыз.
  6. Әр жаққа 2–3 айналым орындаңыз, қиғаш бұлшықеттер қызған сайын иілуді біртіндеп арттырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас алға қарайды, еңкею тек бүйірге; бұралу да, жамбасты шығару да жоқ.

Жиі қателер

  • Иілген кезде жамбасты бүйірге шығару — бұл қиғаш бұлшықеттердің созылуын жойып, жүктемені белге ауыстырады.
  • Таза бүйір иілудің орнына денені алға немесе артқа бұрау — дененің бүйір бөлігінің ұзаруы әлсірейді.
  • Уақыт өте тыныстың өзі тереңге апаруына мүмкіндік берудің орнына алғашқы секундтарда-ақ тереңдікті зорлау.
  • Көтерілген қолдың иығын қатайту — қол ұзыннан созылуы керек, бірақ трапеция бұлшықеті босаңсыған күйде қалуы тиіс.

Пайдасы

  • Кор жаттығуларының көбі жете бермейтін қиғаш бұлшықеттерді созады.
  • Спорт пен ауыр көтерулер үшін бұрылыс ауқымын жақсартады.
  • Ұзақ отырудан немесе қайталанатын еңкеюлерден кейін дененің бүйір бөлігін босатады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Престі созу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұл нұсқа іш бұлшықеттерін созудың әдеттегі түріне бүйірге бұрылу немесе иілуді қосып, кордың алдыңғы бөлігімен бірге қиғаш бұлшықеттерді де жұмысқа қосады. Бұл кез келген мобильділік бағдарламасының пайдалы бөлігі, өйткені іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулардың көбі тек іштің түзу бұлшықетін жүктейді — қиғаш бұлшықеттер арнайы жұмыссыз сирек созылады. Ол гольф, теннис сияқты бұрылыс спорт түрлері алдындағы қыздыруға, қиғаш бұлшықеттерге басымдық беретін бағдарламаларға және дененің бүйір бөлігін жұмысқа қосатын кез келген салқындауға жақсы сәйкес келеді. Ол кордың бұрылыс жаттығуларымен табиғи түрде үйлеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру