KZ
Бастау

Паллоф-пресс

Тік тұрып айналуға қарсы жаттығу: блок немесе резеңке таспаны кеуде деңгейінде бүйірмен тұрып ұстап, денені бұрылтпай алға итеріңіз.

Қалай орындау керек

  1. Блок шығырын немесе резеңке таспаны кеуде деңгейіне орнатыңыз.
  2. Бекітпеге бүйірмен тұрып, тұтқаны саусақтарды айқастырып екі қолмен алыңыз.
  3. Трос керілгенше шегініп, аяқтарды иыстан сәл кеңірек қойыңыз.
  4. Тұтқаны кеуденің ортасына тартып, престі қатты қатайтыңыз.
  5. Тұтқаны түзу алға итеріп, денені бұрылтпай екі-үш секунд ұстаңыз.
  6. Тұтқаны бақылаумен кеудеге қайтарыңыз, тәсілді аяқтап, қарсы жаққа бұрылыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Трос денені бұрмасын — алға сыз, жамбас пен иық тік тұрсын.

Жиі қателер

  • Жамбас пен иықтың бекітпеге қарай бұрылуы — айналуға қарсы жүктеме түгел жоғалады.
  • Блокқа тым жақын тұру — толық жазылғанда қарсы тұратын кернеу қалмайды.
  • Итеру кезінде тынысты ұстау — әдетте салмақ кор ұстап тұра алатыннан ауыр екенін білдіреді.
  • Ортадан тыс немесе дене арқылы итеру — жаттығу тұрақсыз бір қолмен итеруге айналады.

Пайдасы

  • Денені айналдыруға емес, айналуға қарсы тұруға үйретеді.
  • Изометриялық қатаю омыртқаны бүкпей, қиғаш және терең құрсақ бұлшықеттерін жүктейді.
  • Бекітпеге жақындап немесе алыстап, жүктемені оңай реттеуге болады.

Жаттығу туралы

Атына қарамастан, Паллоф-пресс — итеру емес, кор жаттығуы. Блокқа немесе кеуде деңгейіне бекітілген резеңке таспаға бүйірмен тұрып, тұтқаны екі қолмен кеудеге қысып ұстаңыз, содан кейін оны алға итеріп, кері қайтарыңыз; кернеу сізді бекітпеге қарай бұруға тырысады. Мақсатты бұлшықет — пресс, жүктеме изометриялық: қолдар түзелгенде жамбастың бұрылуына жол бермеу керек. Бұрылуға қарсы тұратын — қиғаш және көлденең құрсақ бұлшықеттері.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру