Шынтаққа сүйеніп бүйір планка
Қиғаш бұлшықеттер мен кордың бүйір бөлігін жаттықтыратын, білекке сүйеніп бүйірмен орындалатын изометриялық тұрып қалу — бүйір планка прогрессияларының негізі.
Қалай орындау керек
- Бүйіріңізбен жатып, білегіңізді еденге қойыңыз, шынтағыңыз тура иығыңыздың астында болсын.
- Табандарыңызды бірінің үстіне бірін қойып, корды қатайтыңыз, бүкіл денеңізде кернеу жасаңыз.
- Денеңіз бастан табанға дейін түзу сызық құрағанша жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.
- Тепе-теңдік үшін үстіңгі қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз немесе тура төбеге қарай созыңыз.
- Жамбасыңызды көтеріп, иығыңызды ашық ұстап, бірқалыпты тыныс алып, қалыпты ұстап тұрыңыз.
- Белгіленген уақыт біткенде жамбасыңызды бақылаумен түсіріңіз, содан кейін жағын ауыстырып, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ иық астында, жамбас түспесін; кеудені еденге қарай бұрма.
Жиі қателер
- ✕ Ұстап тұрудың ортасында жамбасты еденге қарай салбырату — бұл қиғаш бұлшықеттерден жұмысты алып, иыққа жүктеме түсіреді.
- ✕ Денені түзу әрі ашық ұстаудың орнына кеудені еденге қарай бұру.
- ✕ Тірек шынтағын иықтың алдына немесе артына қою — бұл иық буынын асыра жүктейді.
- ✕ Бірқалыпты тыныс алудың орнына тынысты ұстау — бұл ұстап тұру уақытын қысқартады.
Пайдасы
- ✓ Қиғаш бұлшықеттердің күшін және кордың бүйір тұрақтылығын дамытады.
- ✓ Омыртқаны бақылауды және жүктеме кезінде бүйірге иілуге қарсы тұруды жақсартады.
- ✓ Бір ұстап тұруда иық пен жамбас тұрақтандырғыштарын нығайтады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Шынтаққа сүйеніп бүйір планка
-
2-саты -
3-саты
Жаттығу туралы
Шынтаққа сүйеніп бүйір планка — қиғаш бұлшықеттер мен дененің бүйір жағындағы бұлшықеттерді жаттықтырудың ең таза тәсілдерінің бірі. Бір білекке сүйеніп, жамбасты көтеріп тұрғанда, түзу сызықты ұстау үшін дененің бүкіл бүйір жағы жұмыс істеуі керек. Бұл изометриялық қимыл, сондықтан жұмыс ұстап тұруда — жамбасты көтеріп, денені өкшеден басқа дейін түзу ұстау керек. Ол кор жұмысына, жаңадан бастаушыларға және дене қалпына бағытталған қозғалғыштық блоктарына сәйкес келеді. Қателік сәті анық байқалады — жамбас түскенде оны бірден көруге болады. Бұл бүйір планка прогрессияларының бастапқы нүктесі және кез келген үй бағдарламасында немесе өз салмағымен орындалатын бағдарламада негізгі жаттығу.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.