Гантельмен бүйір планка
Жоғарғы қолда гантельмен білекте бүйір планка: қиғаш бұлшықеттер жүктеме астында бүйірге майысуға қарсы тұруды үйренеді.
Қалай орындау керек
- Бүйірімен жатып, аяқты бірінің үстіне бірін қойып, төменгі шынтақты иықтың астына қойыңыз.
- Жоғарғы қолда гантельді дене алдында ұстаңыз.
- Құрсақ пен бөксені қатайтып, дене түзу сызық болғанша жамбасты көтеріңіз.
- Иық пен жамбасты бір-бірінің үстінде ұстаңыз, алға не артқа бұрылмаңыз.
- Сызықты ұстап, тыныс алуды бір қалыпты сақтаңыз, жамбасты түсірмеңіз.
- Бақылаумен түсіп, жағын ауыстырып, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Иық пен жамбас бір сызықта, жамбасты түсірме; бірқалыпты дем ал.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастың еденге қарай салбырауы: жүктеме қиғаш бұлшықеттерден кетеді.
- ✕ Денені алға не артқа бұру: қалып бұзылады.
- ✕ Шынтақты иықтың алдына немесе артына қою.
- ✕ Денені қатайтып бір қалыпты дем шығарудың орнына тынысты ұстау.
Пайдасы
- ✓ Қиғаш бұлшықеттерді бүйірге майысуға қарсы тұруға үйретеді: бұл міндетті бүгілу жаттығулары атқармайды.
- ✓ Жоғарғы қолдағы гантель жаттығуды өзгертпей, жүктемені арттырады.
- ✓ Салмақ ұстап жүру жаттығуларына ауысатын иық пен жамбасты бір сызыққа қою дағдысын дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Гантельмен бүйір планка
-
3-саты
Жаттығу туралы
Гантельмен бүйір планка: бүйірге майысуға қарсы тұруды үйрететін жүктелген статикалық жаттығу. Бір білекке сүйеніп, шынтақты иықтың астына қойып, жамбасты бастан өкшеге дейін түзу сызық болғанша көтеріп, жоғарғы қолда гантель ұстайсыз. Қиғаш құрсақ бұлшықеттері мен бел шаршы бұлшықеті жамбастың салбырауына жол бермейді, ал тірек иығы мен бөксе қалыпты бекітеді. Салмақпен жасалатын бүйір планка өз салмағымен орындалатын планканың келесі сатысы: бүйірге ығысқан жүктеме буындардың жұмысын өзгертпей, талапты арттырады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Гантельмен орыс твисті -
Орташа Бір қолмен гантель көтеріп жүру («чемодан») -
Орташа Блокта диагональ чоп -
Орташа Тік тұрып блокта төменнен жоғары «ағаш шабу» -
Орташа Гирді бір қолмен ұстап жүру («чемодан») -
Бастаушы Тік тұрып жанға еңкейіп қиғаш бұлшықеттерді созу -
Бастаушы Резеңке таспамен «ағаш шабу» -
Бастаушы Орыс твисті (өз салмағымен)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.