Гантельмен орыс твисті
Гантельмен отырып орындалатын корға арналған бұрылу жаттығуы — жүктеме астында бақыланатын бұралу арқылы қиғаш бұлшықеттер мен іш пресін жаттықтырады.
Қалай орындау керек
- Тізелеріңізді бүгіп еденге отырыңыз, бір гантельді екі қолыңызбен кеудеңіздің тұсында ұстаңыз.
- Денеңізді шамамен 45 градусқа дейін артқа шалқайтып, екі табаныңызды да еденнен бірнеше сантиметр көтеріңіз.
- Іш бұлшықеттерін қатты қатайтып, қабырғаларыңызды жамбастың үстіне туралаңыз, кеуде көтеріңкі, арқа түзу болсын.
- Гантель жамбасыңыздың жанындағы еденге тигенше оны дененің алдымен бір жаққа бұрыңыз.
- Бүйірде қиғаш бұлшықеттерді қатайтып сәл кідіріңіз, содан кейін бақылаумен екінші жаққа бұрылыңыз.
- Табандарыңызды көтеріңкі, іш бұлшықеттерін қатайтулы ұстап, бүкіл тәсіл бойы жақтарды кезектестіре беріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гантельді емес, денені бұр; аяқ көтеріңкі қалсын.
Жиі қателер
- ✕ Бұралу кезінде белді бүкірейту — бұл қиғаш бұлшықеттердің орнына омыртқаға күш түсіреді.
- ✕ Денені бұрмай, тек қолдарды бір жақтан екінші жаққа қозғау — қиғаш бұлшықеттердің жұмысы жоғалады.
- ✕ Қайталаулар арасында табандарды еденге түсіру — бұл кордың тұрақтылығына қойылатын талаптың басым бөлігін жояды.
- ✕ Тым ауыр салмақ алу — бұл тербеліспен алдап қайталауға мәжбүрлеп, бақыланатын бұрылуды жоғалтады.
Пайдасы
- ✓ Қарсылықпен бұрылу арқылы қиғаш бұлшықеттердің айқын бедерін қалыптастырады.
- ✓ Спорт пен күнделікті қимылдар үшін кордың бұрылу күшін дамытады.
- ✓ Жүктеме астында дененің тұрақтылығы мен қатаюын жақсартады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Гантельмен орыс твисті
Жаттығу туралы
Гантельмен орыс твисті — артқа шалқайып, табандарды еденнен көтеріп, бір гантельді дененің алдымен бір жақтан екінші жаққа бұру арқылы отырып орындалатын корға арналған бұрылу жаттығуы. Ол қарсылықпен бұрылу арқылы қиғаш бұлшықеттер мен іш пресін тікелей жаттықтырады және спорт та, күнделікті өмір де талап ететін бұрылу күшін дамытады. Бұл — бұрылуға бағытталған кез келген блокқа арналған, салмақпен орындалатын кор жаттығуы. Ол кор күніне, гольфшылар, жекпе-жек спортшылары және теннисшілерге арналған спорттық бағдарламаларға, сондай-ақ қиғаш бұлшықеттерді айқын дамытқысы келетін кез келген гипертрофия бағдарламасына сай келеді. Өз салмағымен орындалатын нұсқасы жаңадан бастаушыларға жеңілдетілген нұсқа, ал гантельмен орындалатын нұсқасы — табиғи келесі саты.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.