Орыс твисті (өз салмағымен)
Отырып, денені екі жаққа бұратын кор жаттығуы — кез келген іш бұлшықеттері бағдарламасындағы қиғаш бұлшықеттерге арналған ең танымал жаттығу.
Қалай орындау керек
- Еденге отырып, тізелеріңізді бүгіңіз де, табандарыңызды алдыңызға еденге қойыңыз.
- Дене шамамен 45 градус бұрышқа келгенше артқа шалқайып, кор бұлшықеттерін қатты керіңіз.
- Табандарыңызды еденнен бірнеше сантиметр көтеріп, сирақтарды еденге параллель ұстап, отырғыш сүйектерде тепе-теңдік сақтаңыз.
- Қолдарыңызды кеуде алдында біріктіріп, денені бақылаумен бір жаққа бұрыңыз.
- Сол жақтағы қиғаш бұлшықеттің жиырылуын сезіп, қолмен жамбас жанындағы еденге жеңіл тиіңіз.
- Денені біркелкі екінші жаққа бұрып, еденге тиіңіз; табандарды түсірмей, белгіленген қайталау санына дейін кезектестіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тек қолды емес, қабырғаны бұр; аяқты түсірме.
Жиі қателер
- ✕ Денені бұрмай, тек қолды екі жаққа сілтеу — кор емес, иық жұмыс істейді.
- ✕ Омыртқаны созып ұстаудың орнына арқаны бүкірейту — белге жүктеме түседі.
- ✕ Әр қайталауда табанды еденге түсіру — кор бұлшықеттерінің тұрақты кернеуі үзіледі.
- ✕ Әр жақта кідірудің орнына асығу — бақыланатын твист тек инерциямен орындалатын қозғалысқа айналады.
Пайдасы
- ✓ Айналмалы қозғалыс арқылы қиғаш бұлшықеттер мен іш бұлшықеттерін дамытады.
- ✓ Кордың төзімділігі мен айналу күшін арттырады.
- ✓ Ешқандай құралсыз кез келген жерде кор бұлшықеттерін жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Орыс твисті (өз салмағымен)
-
2-саты
Жаттығу туралы
Өз салмағымен жасалатын орыс твисті — іш бұлшықеттеріне арналған кез келген бағдарламадағы ең танымал айналмалы кор жаттығуы. Аяқтарды көтеріп, бөксемен тепе-теңдік сақтай отырып, дене кернеуде екі жаққа кезекпен бұрылады. Ол қиғаш бұлшықеттер мен іш бұлшықеттерін кор бағдарламасының қалған бөлігі әдетте қамтымайтын айналмалы қозғалыс арқылы жаттықтырады. Орыс твисті іш бұлшықеттеріне арналған шеңберлік жаттығуларға, кор финишерлеріне және айналмалы қозғалыс маңызды спортшылардың жаттығуларына жақсы сай келеді. Оны қарқынмен, табанның орнымен немесе үстеме салмақпен (медбол немесе диск) шексіз қиындатуға болады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Резеңке таспамен «ағаш шабу» -
Бастаушы Блокта «ағаш шабу» -
Бастаушы Тренажерде денені бұру -
Орташа Блокта диагональ чоп -
Орташа Тік тұрып блокта төменнен жоғары «ағаш шабу» -
Бастаушы Тік тұрып жанға еңкейіп қиғаш бұлшықеттерді созу -
Бастаушы Шынтаққа сүйеніп бүйір планка -
Бастаушы «Ашық кітап» бұрылысы
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.