«Ашық кітап» бұрылысы
Бүйірімен жатып кеуде бөлімін бұру: үстіңгі қол кеудеден өтіп ашылады, ал түйістірілген тізелер орнында қалады.
Қалай орындау керек
- Бүйіріңізбен жатып, жамбас пен тізені бүгіңіз, басыңыздың астына бүктелген сүлгі қойыңыз.
- Екі қолды кеудеңіздің алдында иық деңгейінде қосыңыз.
- Жамбас бүйірде қалуы үшін тізелерді тығыз бірге ұстаңыз.
- Үстіңгі қолды кеуде арқылы кең доғамен жүргізіп, артыңыздағы еденге қарай ашыңыз.
- Кеуде жоғары бұрылғанда басыңыз бен көзіңіз қозғалып жатқан қолды ілесіп жүрсін.
- Үстіңгі қолды төменгі қолға қайтарып, қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тізе жабысқан, көз қолдың соңынан; кеуде бұрылады, жамбас емес.
Жиі қателер
- ✕ Үстіңгі тізенің көтерілуі — арқаның ортасы емес, жамбас айналады.
- ✕ Кеуде жабық күйінде тек қол басын артқа апару.
- ✕ Үстіңгі иықты ауыртып еденге басу.
- ✕ Басты қолмен бірге бұрмай, алға қаратып қою.
Пайдасы
- ✓ Кеуде бөлімінің айналуын жаттықтырады, ал түйістірілген тізелер белді тыныш ұстайды.
- ✓ Сүлгіден басқа ештеңе қажет емес, сондықтан кез келген жерде жаттығу алдында қыздыруға жарайды.
- ✓ Бастан жоғары және айналмалы көтерулермен жақсы үйлеседі, күнделікті «қайта қосу» ретінде.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - «Ашық кітап» бұрылысы
- Тізерлеп кеуде бөлімін бұру
Жаттығу туралы
«Ашық кітап» — бүйірімен жатып орындалатын қозғалғыштық жаттығуы. Бір жағыңызбен жатып, жамбас пен тізені бүгіңіз, қолдарды алдыңызға қойып, басыңыздың астына бүктелген сүлгі салыңыз. Үстіңгі қол кең доғамен жүріп, кеуде төбеге қарай бұрылады, ал тізелер қысылып тұрады. Жаттығу арқаның ортаңғы бөлігінің айналуын босатады. Қозғалыс бел емес, қабырға торында болуы үшін тізелерді бірге ұстаңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.