KZ
Бастау

Гантельмен «диірмен»

Бастың үстінде гантельмен еңкею: салмақ иық үстінде қалып, бос қол аяқтың ішкі жағымен төмен сырғиды.

Қалай орындау керек

  1. Аяқтарыңызды ашып тұрыңыз, бір гантель түзу қолда бастың үстінде бекітілген болсын.
  2. Екі табанды жүк жағынан сәл сыртқа бұрып, бастың үстіндегі иықты жинаңыз.
  3. Жүк жағындағы жамбасты артқа жіберіп, бос қолды жақын аяқтың ішкі бетімен төмен сырғытыңыз.
  4. Гантель ұстаған қол иықтың үстінде тұрып, омыртқа ұзарған күйде қалатындай ғана еңкейіп, бұрылыңыз.
  5. Гантель иық үстінде тұрғанда жамбасты алға шығарып, тік тұрыңыз.
  6. Табандарды қайта қойып, тәсілден кейін жағын ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гантель иықтың тура үстінде, көз соған, жамбас артқа.

Жиі қателер

  • Жүк жағындағы жамбасты артқа жібермей, тізені бүгу.
  • Бүйірге еңкейіп, салмақ ұстаған қолдың тік сызықтан шығып кетуі.
  • Гантельдің иықтың алдына немесе артына кетуі.
  • Бос қолды санның артқы бұлшықеттерінің мүмкіндігінен тыс еденге жеткізуге тырысу.

Пайдасы

  • Жамбас пен дене жүк астында қозғалып жатқанда, бастан жоғары иық тұрақтылығын дамытады.
  • Становая тарту болмайтын жүктелген еңкеюде санның артқы бетін және бөксені ашады.
  • Гир болмаған кезде гантельмен жасалатын нұсқаны ұсынады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

«Диірмен» жаттығуында салмақ бастың үстінде ұсталады, ал дене оның астында қозғалады. Бұл — денені аздап бұра отырып, жамбас буындарынан еңкею: бос қол қарсы аяқтың ішкі бетімен жүреді, ал көтерілуді жүк жағындағы бөксе қамтамасыз етеді. Гантель ұстаған иық жиналған күйде қалады; қиғаш және іш бұлшықеттері денені бүктелуден сақтайды; бөксе мен санның артқы бұлшықеттері созылуды қабылдап, тұрғызады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру