RU
Начать

Мельница с гантелью

Наклон с гантелью над головой: вес остаётся над плечом, а свободная рука скользит вниз по внутренней стороне ноги.

Как выполнять

  1. Встаньте, ноги шире плеч, одна гантель зафиксирована над головой на прямой руке.
  2. Разверните обе стопы немного в сторону от руки с грузом и соберите плечо над головой.
  3. Отведите таз на стороне груза назад, а свободную руку пустите вниз по внутренней стороне ближней ноги.
  4. Наклоняйтесь и поворачивайтесь лишь до тех пор, пока рука с гантелью остаётся над плечом, а позвоночник вытянут.
  5. Выведите таз вперёд и встаньте, удерживая гантель над плечом.
  6. Поправьте положение стоп и смените сторону после подхода.

Главное в технике

Гантель строго над плечом, взгляд на неё, таз уходит назад.

Частые ошибки

  • Сгибание коленей вместо отведения таза на стороне груза назад.
  • Наклон в сторону, из-за которого рука с весом уходит с вертикали.
  • Гантель уходит вперёд или назад от линии плеча.
  • Попытка достать пол свободной рукой дальше, чем позволяет подвижность задней поверхности бедра.

Чем полезно

  • Развивает устойчивость плеча над головой, пока таз и корпус двигаются под грузом.
  • Раскрывает заднюю поверхность бедра и ягодицы в наклоне с весом, который не является становой тягой.
  • Даёт вариант с гантелью, когда гири нет под рукой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь

Об упражнении

В «мельнице» вес удерживается над головой, а тело движется под ним. Это наклон в тазобедренных суставах с небольшим поворотом корпуса: свободная рука идёт вдоль внутренней стороны противоположной ноги, а подъём обеспечивает ягодичная мышца на стороне груза. Плечо с гантелью остаётся в собранном положении; косые мышцы и пресс не дают корпусу «сложиться»; ягодицы и задняя поверхность бедра принимают растяжение и поднимают вас обратно.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю