Гиревая мельница
Наклон с гирей над головой, тренирующий стабильность плеча, силу косых мышц и мобильность бёдер в одном требовательном движении.
Как выполнять
- Встаньте, стопы шире плеч, и выжмите гирю строго над головой одной рукой.
- Разверните переднюю стопу наружу примерно на 45 градусов и зафиксируйте взгляд на гире над головой.
- Толкайте таз в сторону зафиксированной руки, удерживая гирю строго вверх.
- Наклонитесь вбок и тяните нижнюю руку вниз по внутренней стороне передней ноги к полу.
- Сделайте паузу в самой глубокой позиции с гирей над плечом и прямой задней ногой.
- Обратите наклон, выводя таз обратно под гирю, чтобы вернуться в положение стоя.
Главное в технике
Смотри на гирю и держи её над плечом; заднюю ногу не сгибай.
Частые ошибки
- ✕ Уход руки над головой вперёд или назад вместо положения над плечом.
- ✕ Сгибание колена задней ноги, что разрушает растяжку косых мышц и бицепсов бедра.
- ✕ Слишком большой вес слишком рано, что компрометирует стабильность плеча под гирей.
- ✕ Взгляд вперёд вместо отслеживания гири, что часто вызывает уход руки.
Чем полезно
- ✓ Развивает стабильность плеча и контроль над головой под нагрузкой.
- ✓ Укрепляет косые мышцы и тренирует мобильность бёдер в одном движении.
- ✓ Развивает контроль над телом и координацию для спорта и атлетической подготовки.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Гиревая мельница
- Мельница с гантелью
Об упражнении
Гиревая мельница — это продвинутое движение, объединяющее стабильность плеча над головой, силу косых мышц и мобильность бёдер. С гирей, выжатой строго вверх над головой, атлет поворачивает стопы, наклоняется вбок в бёдрах и тянет нижнюю руку к полу, пока гиря остаётся зафиксированной над головой. Глаза отслеживают гирю всё время, чтобы сохранять плечо стабильным. Упражнение подходит продвинутым атлетам для работы с гирей, мобильности и атлетической подготовки. Его используют для стабильности плеча, работы косых мышц и ротационного кора и развития гимнастической силы.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Продвинутый Румынская тяга на одной ноге с гирями с возвышения -
Средний Гиревой свинг (мах) -
Средний Турецкий подъём -
Новичок Румынская тяга с гирей -
Продвинутый Становая тяга с подставки -
Продвинутый Силовое взятие штанги на грудь -
Продвинутый Румынская тяга на одной ноге с гантелью -
Продвинутый Становая тяга рывковым хватом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.